Ago 29

5 ERRORES QUE DEBES EVITAR SI TRATAS DE BAJAR DE PESO

Has comenzado una rutina en el gimnasio. Te comienzas a sentir más fuerte y trabajas hasta sudar, pero no estás perdiendo peso. Aquí tienes cinco errores muy comunes que pueden influir.

Sólo estás haciendo cardio

Si bien es cierto que el cardio es ideal para quemar calorías. Pero si sólo corres, haces bicicleta o nadas, te falta un paso para maximizar la eliminación de calorías: entrenamiento de fuerza. Cuanto más músculo tengas mayor será el potencial de quemar la grasa de tu cuerpo. El entrenamiento con pesas te ayudará a quemar más grasa más rápido.

Te has olvidado de la alta intensidad

¿Has oído hablar de entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT)? Funciona! Los expertos coinciden en que es uno de los mejores entrenamientos para la pérdida de peso. Puedes hacerlos tanto en el entrenamiento de cardio como en el de fuerza. Consiste en seguir una relación de trabajo y descanso. Una de las más populares es de dos a uno. Es decir 40 segundos de trabajo en 70 a 90 por ciento de tu máximo seguido de 20 segundos de descanso. Un ejemplo de HIIT podría ser correr, andar en bicicleta, saltar la cuerda, remando, o nadar con sprint o intervalos de colina incluidos, y / o una mezcla de movimientos de entrenamiento de fuerza como burpees, squats, plyometrics ejercicios como saltando lunges o push-ups.

No eres constante

Un paseo de 20 minutos una vez al día es ideal para obtener la sangre que fluye y obtener aire fresco, pero no es suficiente si se trata de perder peso. Lo mismo ocurre con una clase de yoga o correr de vez en cuando. Necesitas regularidad. Unos 45 minutos, tres o cuatro veces a la semana con el fin de ver los resultados.

Tus entrenamientos son siempre iguales

Si la pérdida de peso se ha estabilizado, es señal de que necesitas variar los entrenos. Los músculos se acostumbran. Así que deberás variar por lo menos cada seis semanas.

No estás prestando atención a lo que comes

Lo que haces después de tu entrenamiento también es importante. Hacer ejercicio con regularidad a menudo puede hacer que tengas más hambre que de costumbre, y si piensas: “He trabajado para que pueda comer lo que quiera!” Uh, no! Si terminas comiendo un enorme batido de proteína de cono de helado después del entrenamiento, o un bocadillo adicional, tu consumo de calorías vs., calorías quemadas se habrá igualado. Con el fin de perder peso, es necesario crear un déficit de calorías, así que asegúrate de que no está comiendo la misma cantidad de calorías adicionales que acaba de quemar.

Jul 26

17 MANERAS SENCILLAS DE ROMPER TU ADICCIÓN AL AZÚCAR

¿Crees que el azúcar es adictivo y gobierna tu dieta? ¿Estás preparado para empezar a dejar este hábito? Estos consejos te ayudarán a tomar el control sobre lo que ingieres. Pequeños cambios que tendrán un gran impacto en tu bienestar y en tu salud.

Desayuna proteína.

Frenarás los antojos que se producen a lo largo del día.

Mantén un diario de alimentos.

A veces no somos conscientes de todo lo que comemos a lo largo del día. Por regla general, los picoteos se basan en productos con una gran cantidad de azúcar.

Los primeros días haz un diario de alimentación. Una vez que sepas con franqueza lo que ingieres, será más fácil romper el hábito.

Elige dulces inteligentes.

Opta por postes saludables, la fruta fresca frenará el antojo. Tu paladar se acostumbrará muy pronto y algunos alimentos te llegarán a parecer demasiado dulces.

Di adiós a los refrescos.

Comienza a cambiarlos por batidos de fruta fresca. Es un buen momento para pasarse al agua.

Aprende todo sobre el azúcar oculta.

El azúcar tiene muchos alias: sacarosa, dextrosa, jarabe de arroz, jarabe de maíz. No te dejes engañar.

Acostumbra a tu cuerpo.

Estamos hablando de un alimento adictivo. Comienza a eliminar el azúcar de tu dieta de manera paulatina. Opta por edulcorantes naturales y postres más naturales, mientras llevas a cabo esta transición.

Elige granos enteros.

Cambia tus carbohidratos refinados por grano integral. Los carbohidratos refinados tienen el mismo efecto fisiológico en tu cuerpo, que el azúcar y muchas veces podemos encontrarlo oculto en ellos. Prueba con el arroz integra, silvestre, la quinoa, el amaranto…

Comienza a leer y a analizar las etiquetas nutricionales de todos tus alimentos.

Por ejemplo el tomate frito está cargado de azúcares.

Analiza la lista de la compra.

Mira lo que estás comprando cada semana, y determina qué puedes sustituir o reemplazar. Posiblemente haya una gran cantidad de productos en tu lista, en los que el azúcar está presente.

Sácalo de tu despensa.

¿Careces de auto-control? Deshecha aquello de lo que no puedes mantenerte alejado. No lo escondas, acabarás sacándolo y comiéndotelo.

Evita los alimentos envasados.

En su gran mayoría este tipo de alimentos contienen grandes cantidades de azúcar. Disfruta de la comida natura.

Regla de los 21 días.

Date 21 días para romper el hábito. Una vez acabado este tiempo, el azúcar estará fuera de tu dieta por completo. Haz la prueba.

Apúntate al ejercicio físico.

Moverte hará que elimines con más facilidad el azúcar de tu organismo. Pasear, entrenamientos en casa, en el gimnasio, en el parque… Cualquier cosa es buena.

Bebe agua.

Beber más agua, hará que añadas volumen a tu sangre y se diluya el azúcar, ayudando en el proceso de desintoxicación.

Condimenta.

La canela y la vainilla dan percepción de dulzura, sin necesidad de añadir azúcar. Pruébalo en tu café, en los copos de avena… Donde tú prefieras.

No uses edulcorantes artificiales.

Pueden ser tan o más perjudiciales que el azúcar. Si necesitas endulzar algo, prueba con miel o jarabe de arce, pero siempre orgánico. La mayoría de mieles industriales están hechas con azúcar.

No pases hambre.

Da lo mismo si estás ocupado. Planifica tus almuerzos, meriendas y comidas con antelación, para que no tengas un pico de glucosa y acudas a los dulces como una solución rápida.

Jul 03

ESCUELA DE MOVIMIENTO

Nuestro cuerpo está diseñado para moverse.

Nuestro cerebro necesita el movimiento para seguir desarrollándose y mantenerse sano.

Si has perdido movilidad, comienza poco a poco siguiendo estas pautas.

  • Ve lento y suave.

  • No hagas movimientos mecánicos, sino conscientes.

  • Presta atención a lo que haces.

  • Atiende a los detalles y a las pequeñas diferencias.

  • Aplica sólo la fuerza necesaria, no hagas esfuerzos.

  • Haz pausas

  • Haz los movimientos de tal modo que te sientas muy bien al hacerlos

  • Si aparece alguna molestia, detén lo que estés haciendo.

  • Sigue tus sensaciones y tu ritmo.

  • Disfruta del movimiento

 

Jun 20

Cómo trabajar con tu mente

A veces nuestra mente se desboca, se llena de pensamientos que toman el control.

Los pensamientos son parte de nuestro mundo interno, pero no pueden dirigir nuestra vida, el humor, el ánimo con el que estamos todo el día, ya que ellos no son los dueños de tu mundo interior. Tú, tu verdadero ser, tu ser más profundo, tu conciencia… Ese es el capitán de tu mundo interior.

Los pensamientos están para ser observados. Debemos observar ese diálogo interno para poder distanciarnos, desidentificarnos y así poder decidir.

La primera decisión que debes tomar

¿Es cierto esto? Normalmente nos creemos todo lo que nos decimos en nuestra mente. Pero no todo lo que nos decimos es cierto. Muchas veces, esas creencias, lo que nos repetimos a diario no es cierto. Pero si yo no puedo observar desde fuera mi pensamiento, y el pensamiento se adueña de mi mente, terminamos por creerlo.

El pensamiento en sí mismo no es malo, tan solo es una frase, una oración que no tendría porqué determinar nada. Pero los pensamientos que tenemos determinan nuestra vida, ya que nos identificamos con ellos y les creemos.

Puedes reírte de lo que acabas de pensar, es una buena técnica. Incluso compartirlo con un amigo y reíros juntos.

Lo siguiente que debes decidir es si vas a actuar en consecuencia a ese pensamiento o no.

Si un pensamiento se pasa por tu mente y te dice que no puedes hacer algo. ¿Le vas a hacer caso o vas a decidir? “Esto no es cierto o no puedes hacer lo que te has propuesto”.

Acaba de pasar esta frase por tu mente, puedes quitarle su poder y decidir actuar de otra manera.

Esto no implica actuar contra tu mente, cambiar tus pensamientos, tener pensamientos positivos todo el día. Implica crear un espacio interno nuevo donde seas consciente de observar lo que pasa, lo que sucede y decidir qué hacer.

Esto te va a dar más fuerza interna, y más poder en tus acciones.

Así que observa tu mente, tus pensamientos, sin juicio previo.

Observa tu mente, con amor, con respeto, con reverencia.

Cuanto más profunda se vuelva tu observación, cuanto más profunda se vuelva tu conciencia, comenzarán a surgir los huecos, los intervalos. Un pensamiento se va y el siguiente no ha llegado, ahí hay un hueco. Continua observando, deja que los pensamientos vengan y se vayan a donde quieran ir. No hay nada equivocado, no tratas de manipularlos, ni tampoco de dirigirlos. Deja que los pensamientos se muevan con total libertad. Si lo haces así continuarán llegando intervalos más amplios, pudiendo pasar minutos sin que haya ningún pensamiento, tan solo un silencio total sin interrupciones. Y podrás tener el control de tus acciones.

May 01

5 CLAVES PARA BAJAR DE PESO

Aquí os dejo 5 claves que os ayudarán si queréis bajar de peso

 

CLAVE 1 – DIETA SANA

Elige alimentos que aceleren tu metabolismo.

Fibra – arroz – pasta integral – avena – vegetales – frutas y mucha agua

Una dieta saludable supone el 70% de éxito a la hora de perder peso.

Réstale a tu dieta entre 300-500 calorías al día.

Tu objetivo es conseguir un déficit calórico entre lo que ingieres y lo que gastas al día.

Mantén las proteínas y reduce los hidratos y las grasas de tu dieta.

 

CLAVE 2 – ENTRENAMIENTO

Muévete y sé constate

No repitas una misma rutina. Combina y varía tus entrenamientos.

Ejercítate con sesiones de cardio, ejercicios multiarticulares y ejercicios con pesas.

Las actividades aeróbicas harán que quemes más calorías, las anaeróbicas harán que aceleres tu metabolismo.

 

CLAVE 3 – PLANIFICACIÓN

Organiza tus entrenos en días y semanas.

Si eres principiante, deja 2-3 días de descanso a la semana y comienza con rutinas cortas.

Prueba con una rutina de HIIT de 15 minutos.

Realiza una rutina de cardio dos veces a la semana y combínala con ejercicios con pesas.

Deja descansar los músculos que has trabajado con pesas 24 horas.

Combina estas rutinas con ejercicios de tonificación general, conseguirás:

  • acelerar el metabolismo
  • crearás músculo eliminando la flacidez
  • quemarás grasa en reposo
  • definirás tu silueta

 

CLAVE 4 – ALIMENTOS RECOMENDADOS

Carbohidratos de absorción lenta

  • Arroz integral
  • Hortalizas
  • Legumbres

Te saciarán y mantendrán constantes los niveles de glucosa en sangre

Proteínas –animales y/o vegetales

  • Claras de huevo
  • Carnes magras
  • Quinua
  • Pescado

Se encargan de formar músculo y crean hormonas que aceleran tu metabolismo

Grasas mono insaturadas

  • Nueces
  • Aceite de oliva
  • Semillas

Eliminan la grasa excesiva y rebajan el colesterol.

 

CLAVE 5 – ALIMENTOS PROHIBIDOS

Dulces y golosinas. Disparan los niveles de glucosa en sangre

Frituras y rebozados. Los alimentos triplican las calorías al freírse

Refrescos. Son adictivos

Helados. Poseen grandes cantidades de azúcar

Bollería industrial. Contienen grasas saturadas y del tipo “trans”

Snacks salados. El exceso de sal provoca retención de líquidos

 

 

 

Abr 18

Nuevas actividades

A partir de mayo de 2017 iniciamos dos nuevas actividades enfocadas a la maternidad.

  • Especial para embarazadas.

Encuentra el equilibrio  entre cuerpo y mente.
Durante el embarazo tu cuerpo y tu mente van a sufrir modificaciones.  En nuestras clases te ayudaremos a asumir estos cambios y a prepararte para el gran momento.

Técnicas que usamos

  • Pilates
  • Yogaterapia
  • Escuela de movimiento
  • Auto-reflexología
  • Relajación
  • Meditación

 

  • Recuperación pos parto – Clases con bebés 

Recupera tu cuerpo de los cambios que has experimentado  durante  el embarazo en compañía  de tu bebé.

Mar 02

CURSO DE INICIACIÓN KRAV MAGÁ

El krav magá es el sistema oficial de lucha y defensa utilizado por las Fuerzas de Defensa y Seguridad israelíes.
En este curso conoceremos el método y aprenderás diferentes técnicas de defensa.
El krav magá se puede utilizar ante contrarios armados y múltiples.
Es un sistema de combate creado y desarrollado para uso práctico en situaciones de riesgo reales, por lo que la finalidad de la no es obtener la victoria en un combate, sino salir con vida de un enfrentamiento real, haciendo uso de cualquier medio disponible. Muchas mujeres se han iniciado en esta práctica, dado los beneficios que produce y lo sencillo de su iniciación.

Fecha: 8 de abril de 2017

Horario: 10 h – 13 h

Precio del curso 20€

info@fitbeat.es
681 356 116

KRAV MAGÁ

Feb 28

BENEFICIOS DEL DEPORTE

Cada vez más personas son conscientes de lo necesario que es cuidar su cuerpo. Está demostrado que practicar ejercicio físico de manera regular contribuye a mantener una buena salud y a prevenir enfermedades. Estos son los principales motivos por los cuales deberías integrar el deporte en tu vida.

 

BENEFICIOS BIOLÓGICOS

  • Regula tu presión arterial, evitando enfermedades cardiovasculares.
  • Te ayuda a perder y mantener tu peso corporal.
  • Mejora tu forma y resistencia física.
  • Te ayuda a tonificar y a aumentar tu masa muscular.
  • Mejora tu flexibilidad, lo cual evita lesiones.
  • Incrementa y mantiene tu densidad ósea.
  • Reduce la fatiga física y muscular.

FitBeat logroño

BENEFICIOS PSICOLÓGICOS

  • Rebaja el estrés y reduce el riesgo de padecer depresiones.
  • Aumenta la autoestima y mejora tu imagen.
  • Ayuda a relajarte, evitando así situaciones de ira y angustia.
  •  Mejora la calidad del sueño.
  • Incrementa el bienestar personal y nos ayuda a ser más felices.

 

Ahora que conoces todos los beneficios, no esperes más y pásate a la vida sana.

Feb 14

Desintoxica tu cuerpo

Hígado, riñones, intestino y pulmones están involucrados en el proceso de neutralización y eliminación de las toxinas acumuladas en nuestro cuerpo por contaminación exterior y por la ingesta de alimentos muy procesados y de discutible calidad. Cuidar lo que comemos y ayudar a limpiar nuestro organismo es esencial para apoyar la tarea de estos órganos y mantener nuestro cuerpo sano.

Con los años, nuestro organismo almacena sustancias tóxicas y perjudiciales que el cuerpo no es capaz de eliminar por completo y que se van acumulando principalmente en el hígado, riñones e intestino. El nivel de intoxicación depende en gran medida del estilo de vida, calidad de los alimentos, consumo de tabaco y alcohol, toma de medicamentos, práctica o no de ejercicio, de su cantidad y de la duración en tiempo de todo ello, así como de la resistencia individual.

FUENTES DE CONTAMINACIÓN

  • Tabaquismo activo y pasivo
  • Alcohol
  • Alimentación inadecuada
  • Sedentarismo
  • Medicamentos
  • Estrés
  • Contaminantes medioambientales – agua, aire de mala calidad…-

 

La acumulación de estas toxinas perjudica sin duda nuestra calidad de vida ralentizando los procesos bioquímicos en nuestro cuerpo y deteriorando tejidos como nuestra flora intestinal en la que reside parte de nuestro sistema inmunológico, por lo que la acumulación de toxinas puede, en muchos casos, considerarse el comienzo de enfermedades.

Los tratamientos de limpieza del organismo tienen como función eliminar las toxinas y sustancias nocivas de nuestro cuerpo.

FitBeat logroño

Detox

CONSEJOS A SEGUIR DURANTE UN TRATAMIENTO DE DESINTOXICACIÓN

BEBE MÁS

Por la orina se eliminan gran cantidad de metabolitos y otros desechos. Debes beber al menos 1,5 litros de líquido al día. Las bebidas recomendable son: agua natural sin gas, té sin azúcar, infusiones de hierbas diuréticas o de plantas que estimulen la desintoxicación, jugos de frutas o verduras frescos.

UN PLATO RICO EN COLORES

Consume a diario frutas y verduras frescas.

FUERA GRASAS Y CARBOHIDRATOS REFINADOS

Evita las grasas animales, reemplázalas por aceites vegetales de buena calidad, no hidrogenados y ricos en ácido graso omega 3. Evita los azúcares refinados -bebidas azucaradas, pasteles, bollería-, reemplázalos por hidratos de carbono de asimilación lenta -pan, pasta integral, legumbre.

NADA DE ALCOHOL

Evita totalmente la ingesta de alcohol. Este tiene que ser metabolizado por el hígado que trabaja en exceso para ello. Durante el tratamiento de desintoxicación necesitamos que trabaje purificando nuestra sangre y ayudándonos a limpiar nuestro cuerpo.

DORMIR AYUDA

Cuando la desintoxicación está en su fase más aguda, el cuerpo necesita más tiempo para regenerarse. Es esencial dormir al menos siete horas y media durante la noche.

RESPIRAR AIRE PURO

Caminar y pasear al aire libre por un lugar en el que sabemos que el aire es puro y limpio ayuda a la desintoxicación. Combina hacer largos paseos y párate de ven en cuando para hacer ejercicios de respiración, haciendo esfuerzo por expulsar todo el aire de los pulmones para inhalar con fuerza y profundidad. Exponte a la luz del día ya que esto activará tu metabolismo.

SAUNA O BAÑO CALIENTE

Abren los poros y provocan sudoración, lo que ayuda a expulsar toxinas a través de la piel. Derrite 500 gramos de sal marina en el agua de la bañera. Después del baño relájate y descansa un rato.

SENTIRSE BIEN AYUDA A ESTAR BIEN

El tratamiento de desintoxicación puede ser el momento perfecto para limpiar el entorno que nos rodea. Es una buena oportunidad para limpiar nuestra casa, cuarto, armario, eliminando cosas innecesarias y estableciendo un nuevo orden que contribuirá a sentirnos mejor.

Dic 21

CALENTAMIENTO PARA MEDIA MARATÓN

Podemos considerar la media maratón como una carrera de larga duración a un ritmo constante. Antes de comenzar con el calentamiento nos vamos a detenernos unos instantes en las características de debe tener éste para el tipo de carrera al que nos vamos a someter.

A nivel muscular:

En la musculatura del tren inferior se van a producir contracciones constantes en cada zancada.

Los grupos musculares del tren superior van a sufrir contracciones ligeras y pasivas, por lo que no introduciremos ningún ejercicio específico para esta musculatura durante el calentamiento.

A nivel articular:

Los ligamentos de rodilla y tobillo serán los más afectados, así que incluiremos ejercicios de propiocepción en el calentamiento para evitar posibles lesiones.

Comenzaremos el calentamiento con una fase genérica, para la preparación de los grandes grupos musculares.

En esta fase encontramos tres subfases:

  • Activación vegetativa, en la que se realizarán ejercicios aeróbicos con el fin de aumentar la temperatura corporal, preparación del aparato respiratorio, cardiovascular y locomotor. Queremos aumentar de manera progresiva la frecuencia cardiaca, respiratoria y la irrigación de la musculatura.

o Proponemos caminar despacio y acelerar el ritmo de manera progresiva hasta alcanzar el trote. Para lo que dedicaremos 10 minutos.

  • Estiramientos, nos centraremos en los grandes grupos musculares. Comenzaremos con estiramientos estáticos y terminaremos con dinámicos buscando una mayor amplitud articular. Haremos hincapié en el tren inferior, glúteos, flexores y extensores de cadera, evitando hacerlos tumbados para no bajar el ritmo cardiaco. La finalidad es dotar de mayor flexibilidad a toda la musculatura.

o Brazos

  • Entrelazando las manos subiremos los brazos por encima de la cabeza. Mantendremos 15 segundos y repetiremos 3 veces.

o Pectoral

  • Mantendremos el estiramiento 15 segundos con cada brazo.

o Dorsal

  • Mantendremos el estiramiento 3 series de 5 segundos

Comenzamos con la musculatura del tren inferior.

o Psoas iliaco

  • Su estiramiento es muy importante, ya que un acortamiento de este músculo puede hacer sentir un dolor muy molesto que irradie desde la parte delantera del muslo y llegar hasta la espalda.
  • Realizaremos una torsión del tronco mientras estamos con las piernas separadas, la rodilla de atrás se mantendrá apoyada en el suelo y la de adelante formando un ángulo recto en la pierna.

o Cuádriceps

  • Es uno de los músculos que interviene de forma mayoritaria en la carrera y que debemos de aclimatarlo bien antes de comenzar.
  • Su estiramiento es importante ya que es el principal extensor de la rodilla, que es una articulación que vamos a usar durante la carrera.
  • Al correr también trabajamos el músculo en excéntrico, lo que genera a posteriori las agujetas. Con un buen estiramiento no sufrirá tanto y lo dotaremos de la elasticidad que va a necesitar y del aumento de flujo sanguíneo.
  • Flexión de rodilla, nos agarramos el pie y con la espalda recta y en ligera anteversión de pelvis mantenemos el estiramiento. Entre 10-15 segundos con cada pierna.

o Isquiotibiales

  • Un problema que afecta a la mayoría de corredores es la falta de flexibilidad en Isquiotibiales. En este deporte, el rango de movimiento del músculo es siempre el mismo, lo que afecta a la flexibilidad y la articulación, pudiendo crear lesiones, sobrecargas y una merma de la calidad del movimiento.

  • Este acortamiento podría ocasionar modificaciones en la manera de caminar, en la posición de nuestra cadera, espalda y musculatura postural.
  • Alzaremos la pierna, intentando mantenerla en nuestro máximo rango de estiramiento, con la articulación del tobillo en flex. Mantendremos la postura entre 10-15 segundos.

o Gemelos

  • Durante la carrera los gemelos van a soportar varias veces el peso de nuestro cuerpo en cada impacto. Es un músculo que sufre mucho durante la carrera.
  • Lo estiraremos con cuidado ya que son susceptibles de pequeñas roturas y desgarros. A
  • Apoyando la punta del pie, haciendo que quede por encima del talón, dejaremos caer el peso, buscado el estiramiento gradual del músculo.
  • Mantendremos entre 10-15 segundos con cada pierna.

  • Calentamiento de la movilidad articular. El objetivo es dotar de rango articular a cada una de las articulaciones de manera que no se produzcan lesiones durante la carrera.

o Comenzaremos en orden ascendente-descendente. Los movimientos estáticos se mantendrán entre 10 y 20 segundos y los dinámicos haremos 10 repeticiones.

  • Cuello.

 Estiramientos laterales a ambos lados y estiramiento frontal.

 Rotaciones en los ambos sentidos

  • Hombros

 Movilización de hombros: flexiones–extensiones, aducción-abducción, circunducciones para movilizar la articulación escapulo-humeral

  • Codos

 Rotaciones, flexiones y extensiones

  • Cintura,

 Flexión, extensión y circunducciones

  • Caderas

 Elevación de piernas frontal, lateral y circunducciones

  • Rodillas

 Flexión y rotaciones

  • Tobillos

 Flexión, extensión y rotaciones

 Trabajo de propiocepción: Tal y como hemos comentado antes haremos un trabajo de este tipo para los ligamentos.

o Rodillas y tobillos

  • Sobre una pierna mantendremos el equilibrio con los ojos cerrados. Los movimientos que realiza nuestro cuerpo para no caerse fortalecen las articulaciones implicadas en la carrera.
  • Realizaremos el ejercicio tres veces con cada pierna.

Entramos en la fase específica del calentamiento, planteamos una fase de 5 minutos de duración en la que se realizarán. En progresiones de 100 metros. Con el fin de que toda la musculatura, es especial las piernas, protagonistas de la actividad, estén preparadas al 100% para la carrera, incrementado el aporte de oxígeno, la subida de temperatura, incremento del nivel metabólico, facilitar la recuperación tras la contracción creada de manera eficaz y rápida, disminuir la tensión muscular permitiendo una mejor relajación tras la contracción, mejorar la funcionalidad de las articulaciones y de los tejidos que las recubren, y terminar de preparar psicológicamente a los corredores para la carrera, proponemos los siguientes ejercicios.

 Caminata con giros de hombros en las dos direcciones. Alternado los brazos movimiento de aspa.

 Skipping medio-alto (rodillas al pecho)

 Skipping medio-bajo (a los glúteos)

 Lateral cruzando pies

 3-5 series de 50-70 metros alcanzando el 75% de la F.C.Máxima

Entre la finalización del entrenamiento y el comienzo de la carrera no habrá más de 10 minutos de inactividad, ya que comenzarían a reducirse los efectos del calentamiento.

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