Jun 25

SEIS REGLAS BÁSICAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

1. LO NATURAL, LO MÁS SANO

Escoge las formas de alimentos menos procesados. Generalmente, cuanto más próximo esté el alimento a su estado natural, mejor.

En caso de los hidratos de carbono, opta por los que sean complejos e integrales.

La ingesta de carbohidratos debería basarse en el tiempo e intensidad de tu actividad física. La cantidad oscila entre 3-10 gramos por kilo de peso corporal. El consumo estaría más próximo a 3 si tu actividad es suave y rondaría los 10 en caso de un entrenamiento pesado.

2. CUANTO MÁS COLOR, MEJOR

Las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita provienen, de manera natural, de las frutas y verduras. Una ingesta de colores múltiples te ayudarán a obtener la variedad de nutrientes que tu cuerpo necesita. Algunas de las mejores frutas, por su capacidad antioxidante son los arándanos, moras, frambuesas, fresas, manzanas y ciruelas negras. En cuanto a las verduras, tomates, las de hojas verdes y todas las que sean de colores amarillo, naranja y rojo.

3. DISMINUYE LA PROTEÍNA ANIMAL TERRESTRE

La proteína es una parte clave de nuestra alimentación. El pescado, pavo y pollo figuran entre las mejores fuentes para obtenerla. Limita el consumo de productos lácteos y carnes rojas, son pro-inflamatorios y aumentan el riesgo de tendinopatías y contracturas.

La investigación sugiere de 1 gramo por kilo si eres una persona sedentaria. En caso de que la actividad física esté presente en tu vida, de 1.7 a 2.5 gr/kg en caso de los hombres y de 1.6 a 1.8 gr/Kg en caso de las mujeres.

4 COME GRASAS POLISATURADAS

Las dietas bajas en grasas pueden ser perjudiciales para las personas activas. Se recomienda que entre el 20-30% de las calorías totales provengan de las grasas.

Búscalas en los frutos secos crudos, semillas, aceite de oliva, pesados azules, aguacates. Las grasas ricas en omega-3 ayudan a disminuir la inflamación. Son esenciales para nuestro organismo y no las podemos sintetizar, así que deben provenir de la dieta.

5 MANTÉN LOS HORARIOS DE LAS COMIDAS

Comer de mantera sistemática mantiene los niveles de energía (glucosa en sangre), evita los cambios de humor y los atracones. Conservar el cuerpo alimentado evitará el hambre extremo, lo cual hará que la selección de una comida saludable sea más fácil. Combina los tres nutrientes principales (carbohidratos, proteínas y grasas) en desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

El desayuno evita una fuerte bajada de glucosa. Elige una cena ligera sin proteína animal terrestre ni aminoácidos ramificados para crear más hormona del crecimiento durante el sueño.

6 HIDRÁTATE

La deshidratación equivale a una disminución del rendimiento. La hidratación debe darse a lo largo de todo el día, no esperes a tener sed para beber agua. El cuerpo humano está compuesto en un 60% de agua. Existe una pérdida constante en forma de calor, en función de nuestro metabolismo muscular.

Para que haya un buen funcionamiento celular, necesitamos la correcta cantidad de agua. De una buena hidratación depende el mantenimiento de la temperatura corporal, la eliminación de deshechos y la lubricación de las articulaciones.

 

 

Abr 16

¿Cuántas calorías consumes en el acto sexual?

 

En un momento u otro, todos nos hemos preguntado cuántas calorías podemos quemar durante una sesión de cardio en nuestro dormitorio. No te hablo de que te pongas el canal de YouTube y te dediques a hacer sentadillas, si no de sexo. Si provoca sudor, movimiento y aumenta el ritmo cardíaco, no hay motivo para no considerarlo un entrenamiento.

Desafortunadamente, las pulseras de ejercicio no son la mejor manera de calcular el gasto calórico, pero hay expertos que se han encargado de calcularlo.

Antes de llegar a una conclusión, debemos ser conscientes de que todas las “sexiones” no son iguales, las hay largas, cortas, más o menos activas…, así que la investigación se basa en un promedio.

Según la Universidad de Montreal, los hombres quemarían 100 calorías en una sesión de 30 minutos y las mujeres, solo 69 calorías. La discrepancia de calorías es totalmente injusta. Pero debemos asumir que en cualquier actividad física que realicemos ocurre lo mismo.

Gastes más o menos, piensa en el resto de beneficios que conllevan las relaciones sexuales como prevenir enfermedades y mejorar el sueño.

Abr 04

PREPÁRATE PARA EL VERANO

¿Puedes creerlo? El verano está a la vuelta de la esquina. Puede que te preocupe saber no que has conseguido el objetivo que te habías propuesto en Año Nuevo.

Todavía estás a tiempo de ponerte en forma antes de que llegue la cálida estación. Para ello no es necesario llevar una talla 38 o parecerse a las modelos que anuncian bikinis. Significa sentirte mejor contigo mismo, sabiendo que cada día estás cuidando tu cuerpo y manteniéndote activo.

El verano es un tiempo precioso en el que puedes disfrutar al aire libre. Hacer excursiones, caminar por la playa, practicar deportes acuáticos… Un tiempo en el que nos sentimos llenos de energía y que debemos aprovechar para convertir la salud en una prioridad.

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Consejos de nutrición

Evita los alimentos que tienen ingredientes múltiples, como panes, muffins, bagels, pasteles, cereales, etc. Muchos de estos productos están llenos de azúcares refinados y harinas que no le harán ningún bien a su cuerpo. Si deseas deshacerse de la hinchazón y hacer que su piel se vuelva radiante, elimina también los productos lácteos y se concentre en comer vegetales de hojas verdes oscuras y otras. Esto asegurará que tu cuerpo obtenga suficiente hierro para alimentarse con energía constante y mucha fibra para proporcionar buenas bacterias intestinales para un sistema digestivo saludable.

Aumenta la ingesta de pescado como el salmón y el bacalao.

Come tentempiés. Los refrigerios actúan como puentes para tu próxima comida y previenen las caídas de azúcar en la sangre. Y esto significa comer una pieza de fruta y almendras, no una bolsa de patatas fritas o dulces.

Incorpora en tu dieta alimentos como las zanahorias, tomates, calabaza y espinacas, actuarán como un seguro de vida.

Consejos de aptitud

A 3 meses vista. Consistencia. Trata de hacer ejercicio todos los días. Conviértelo en un hábito para alcanzar tu objetivo.

A 2 meses vista. Concéntrate en los entrenamientos de alta intensidad y bajo impacto. Aprovecharás al máximo tu tiempo sin lastimarte.

A 1 mes vista. Debes asegurarte de estar comiendo sano mientras te ejercitas haciéndote cada vez más fuerte y siendo capaz de llegar más lejos.

Independientemente de si tu objetivo es ganar fuerza, perder grasa o sentirte sano, necesitas tener confianza en ti mismo y aceptar en qué etapa te encuentras.

Mantente hidratado en todo momento, especialmente en los meses de verano.

Se amable con tu cuerpo.

Mar 27

6 MANERAS DE SACAR EL MÁXIMO PARTIDO A TUS ENTRENAMIENTOS

Cuando comienzas a incorporar la fuerza a tus entrenamientos, en cada sesión puedes descubrir músculos que ni sabías que tenías. Después de un tiempo, tu cuerpo se adapta y a nos ser que tu rutina cambie, corres el riesgo de estancarte y no obtener los resultados deseados.

Si tus entrenamientos no te desafían lo suficiente o no te obligan a esforzarte, prueba con estos consejos que harán que tu trabajo sea más efectivo.

Cambia tu rutina. Sea cual sea tu disciplina, si haces siempre lo mismo, alcanzarás una meseta en la que no notarás mejoras. Intenta cambiar tus entrenamientos a diario para mantener tu cuerpo y tu mente despiertos.

Mezcla el tipo de ejercicios que haces. Diferente equipación, pesos, ritmo.

Si haces el mismo tipo de trabajo varias veces a la semana, como correr, escoge nuevas rutas, añade cuestas o sprints.

Trabaja a una sola pierna. Ejercicios no solo exigentes para la musculatura de las piernas. Con ellos trabajarás todo el cuerpo, ya que necesitas equilibrio, coordinación y elasticidad. Así que tu cuerpo echará mano de otros grupos musculares.

Incorpora ejercicios pliométricos. Te harán ganar resistencia, potencia y velocidad. Este tipo de ejercicios están recomendados para la recuperación de lesiones (siempre bajo supervisión de un especialista).

Regresa a lo básico y mejora la técnica. Evitarás lesiones.

Trabaja a intervalos intensos. Al hacer cardio: correr, bicicleta, nadar, saltar a la cuerda, incluye el HIIT. Pequeños intervalos de alta intensidad. Esta aceleración de tu ritmo cardíaco te ayudará a quemar más calorías.

Movimientos compuestos. No te quedes en las simples zancadas (lunges). Combínalas con mancuernas. Harás que trabajen más grupos musculares.

 

 

Dic 20

6 consejos evitar aumentar de peso en Navidad

Las fiestas están llenas de magia, amistad y mucho amor. Pero estaría mintiendo si dijera que las vacaciones son un momento fácil para mantener una alimentación saludable y evitar el aumento de peso. Con todos los deliciosos alimentos y bebidas que nos rodean, puede ser tentador consumirlo todo de una sola vez. Sin embargo, comer sin ninguna estructura o pauta puede resultar excesivo.

Aquí tienes unos pequeños consejos que te ayudarán a no terminar las fiestas con esos kilos de más.

Come solo cuando tengas hambre.

Esto suena como algo obvio, pero es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Durante las vacaciones, nos rodeamos de comida, ya sea en el trabajo o en casa. La gente siempre comparte sabrosos postres y platos, y puede parecer imposible rechazarlo. Pero si escuchas tu cuerpo, te dirá cuándo realmente necesita comida o si estás aburrido o estás respondiendo a un antojo.

Antes de comer, prueba a beber un vaso de agua. Puede que te sorprenda la frecuencia con la que confundimos sed y hambre. Si llegas al punto en que tienes suficiente hambre como para comer una manzana, entonces sabes que estás realmente hambriento. Seguir esta regla evitará comer en exceso, y puede ser especialmente útil cuando estás en un evento en el que te encuentres rodeado de comida. Si aprendes a escuchar a tu cuerpo, descifrarás cuando realmente necesitas comida y cuando no.

Nunca vayas a una comida sin comer algo antes.

Ir a una fiesta hambriento es un error de novato. Cuando llegas a un evento con estómago gruñendo, lo más probable es que tomes malas decisiones. Incluso si va a haber comida en la fiesta a la que voy, asegúrate de comer un tentempié rico en proteínas antes de salir. Esto te mantendrá lleno y saciado, y puedo ser más objetivo con lo que comes.

Ignora los comentarios de la gente sobre mis opciones de alimentación.

En todas las reuniones suele haber un amigo o un miembro de tu familia al que parece molestarle tus elecciones dietéticas. Seguro que te preguntan por qué no estás comiendo dulces o tomando una cuarta copa de vino. Recuerda que no importa lo que otras personas digan. Todo lo que importa al final del día es que te sientas lo mejor posible y que estés satisfecho con tus elecciones.

Con cada vaso de vino, toma un vaso de agua.

Es fácil olvidarse de mantenerse hidratado cuando te estás divirtiendo, pero cuando consumes alcohol y casi nada de H2O, corres el riesgo de sentirse deshidratado y hambriento. Esta combinación a menudo conduce a comer en exceso. Al beber un vaso de agua con cada bebida, puedes controlar el ritmo y pensar inteligentemente sobre la comida que elijes comer.

Lleva un registro de tu ingesta de proteínas a lo largo del día.

El hecho de que te estés de celebración no significa que tengas que olvidarte por completo de tus macros. No pienses en la cantidad de calorías o carbohidratos que tomes todos los días durante las fiestas (la vida es demasiado corta y el pan es demasiado bueno), pero debes hacer un seguimiento de tu ingesta de proteínas. La proteína te hace sentir lleno y saciado, y también es un nutriente necesario para mantener tu cuerpo preparado para un entrenamiento improvisado.

Aléjate de los alimentos envasados y procesados.

No es necesario que te prives de un dulce, pero cuando es del tipo industrial, repleto de todo tipo de conservantes e ingredientes extraños que no reconozcas, pasa. Opta en su lugar por dulces caseros. Preferible si están hechos con ingredientes integrales, así tu cuerpo podrá procesarlos mejor.

Espero que con estos consejos te ayuden a terminar las navidades como las empezaste.

Oct 09

LA MASA MUSCULAR EN LA MUJER

Muchas mujeres todavía presentan reticencias hacia el entrenamiento de fuerza.

“Enseguida echo músculo”, es una frase que podemos oír, así como: “no quiero parecer un hombre”.

Nada más lejos de la realidad. La masa muscular de la mujer permite muy pocas modificaciones. La carga congénita viene predeterminada y podemos hacer muy poco por incrementarla o reducirla. Si bien no existen diferencias significativas entre el músculo del hombre y de la mujer, nosotras no llegamos a  hipertrofiar -aumento de la masa muscular-, por la ausencia de la hormona anabólica testosterona.

Por el contrario, el trabajo de la masa muscular, lleva asociado una serie de beneficios que debemos tener en cuenta.

  • El incremento de la masa muscular elevará el gasto metabólico y conseguiremos quemar más calorías al día. Por esta razón es recomendable incluir un trabajo de fuerza en programas de pérdida de peso.
  • Sobre los músculos se encuentra el tejido fascial, que a su vez sostiene los acúmulos de grasa naturales en la mujer, como la mama y la grasa de las caderas. Una mejora muscular repercutirá en una mayor firmeza de estas zonas conflictivas.
  • Nuestros huesos están en constante reconstrucción. Por medio de un proceso dinámico, el hueso viejo se elimina a través de los osteoclastos, dando lugar a un hueso nuevo y regenerado a través de los ostoblastos. Los ejercicios con pesas ayudan a construir huesos más fuertes estimulando las células responsables de la síntesis y mineralización de los huesos.
  • Un mejor tono muscular evitará desequilibrios musculares y patrones posturales incorrectos, mejorando la postura y la apariencia física.

La imagen masculinizada que tenemos de las mujeres culturistas no es debida únicamente al entrenamiento de fuerza, ya que para estos casos tan extremos se utilizan apoyos químicos. En ningún momento se corresponden con un entrenamiento natural de la fuerza. Así que no tengas reparo en entrenar con pesas, estas no son un estímulo suficiente para provocar una elevación de la testosterona y que en tu cuerpo se observen cambios drásticos.

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Trabajo de fuerza

Sep 28

Dieta o hábito alimenticio

No se puede encender la televisión o abrir una revista sin ser bombardeado por los beneficios de dietas milagrosas de la última moda. La mayoría de estas dietas no sólo son ridículas, sino que son insostenibles. Para crear un nueva manera de comer que se convierta en un hábito de alimentación saludable, necesitas que sea sostenible en el tiempo. Nadie puede comer una barrita o beber batidos sustitutivos de comidas durante el resto de su vida. No es sano y no te hace feliz.

Las pautas alimenticias que ayudan a las personas a mantenerse sanas son aquellas que permiten elegir entre una amplia variedad de alimentos y que se componen principalmente de alimentos reales y enteros.

Alimentos frescos como granos enteros, mariscos, carne, raíces comestibles, vegetales de hoja verde, lácteos bajos en grasas y sin azúcares añadidos y una gran variedad de fruta. Unos ejemplos:

Huevos

Mariscos y pescados: salmón arenque, caballa, atún, trucha…

Carnes: aves de corral, caza silvestre

Hortalizas: cebollas, patatas, puerros, zanahorias…

Verduras: repollo, brócoli, col rizada…

Bayas y frutas: arándanos, manzana, ciruela, piña…, elige mejor la de temporada.

Lácteos: queso, yogur bajo en grasas y sin azúcares añadidos

Granos integrales: centeno, cebada, avena

Grasas: aceite de oliva, frutos secos naturales, semillas.

Solo te hace falta echar un vistazo para ver que la carne roja no está incluida, así como tampoco el azúcar ni otros alimentos procesados.

Las frutas y verduras son una poderosa fuente de antioxidantes; carnes magras, mariscos, pescados y productos lácteos, nos proporcionan las proteínas necesarias; los granos enteros, la fibra y los carbohidratos aumentan nuestra energía.

Con este tipo de alimentación, sana y variada lograrás mejoras tus niveles de colesterol y presión arterial. Sin restringir calorías o los tamaños de las porciones, lograrás bajar esos kilos que te sobran.

Después de esto, ¿necesitas alguna idea para comenzar?

Una alimentación así, no tiene que ser complicada. Puedes desayunar avena con fruta y nueces. Comer o cenar una ensalada de salmón con un montón de verduras frescas. O pollo asado con patatas. ¿Almuerzo y merienda? Prueba con unas bayas mezcladas en un yogur natural o una rebanada de pan de centeno con mantequilla de almendras casera.

¿Te apuntas a comer sano?

Fit Beat Logroño

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Ago 29

5 ERRORES QUE DEBES EVITAR SI TRATAS DE BAJAR DE PESO

Has comenzado una rutina en el gimnasio. Te comienzas a sentir más fuerte y trabajas hasta sudar, pero no estás perdiendo peso. Aquí tienes cinco errores muy comunes que pueden influir.

Sólo estás haciendo cardio

Si bien es cierto que el cardio es ideal para quemar calorías. Pero si sólo corres, haces bicicleta o nadas, te falta un paso para maximizar la eliminación de calorías: entrenamiento de fuerza. Cuanto más músculo tengas mayor será el potencial de quemar la grasa de tu cuerpo. El entrenamiento con pesas te ayudará a quemar más grasa más rápido.

Te has olvidado de la alta intensidad

¿Has oído hablar de entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT)? Funciona! Los expertos coinciden en que es uno de los mejores entrenamientos para la pérdida de peso. Puedes hacerlos tanto en el entrenamiento de cardio como en el de fuerza. Consiste en seguir una relación de trabajo y descanso. Una de las más populares es de dos a uno. Es decir 40 segundos de trabajo en 70 a 90 por ciento de tu máximo seguido de 20 segundos de descanso. Un ejemplo de HIIT podría ser correr, andar en bicicleta, saltar la cuerda, remando, o nadar con sprint o intervalos de colina incluidos, y / o una mezcla de movimientos de entrenamiento de fuerza como burpees, squats, plyometrics ejercicios como saltando lunges o push-ups.

No eres constante

Un paseo de 20 minutos una vez al día es ideal para obtener la sangre que fluye y obtener aire fresco, pero no es suficiente si se trata de perder peso. Lo mismo ocurre con una clase de yoga o correr de vez en cuando. Necesitas regularidad. Unos 45 minutos, tres o cuatro veces a la semana con el fin de ver los resultados.

Tus entrenamientos son siempre iguales

Si la pérdida de peso se ha estabilizado, es señal de que necesitas variar los entrenos. Los músculos se acostumbran. Así que deberás variar por lo menos cada seis semanas.

No estás prestando atención a lo que comes

Lo que haces después de tu entrenamiento también es importante. Hacer ejercicio con regularidad a menudo puede hacer que tengas más hambre que de costumbre, y si piensas: “He trabajado para que pueda comer lo que quiera!” Uh, no! Si terminas comiendo un enorme batido de proteína de cono de helado después del entrenamiento, o un bocadillo adicional, tu consumo de calorías vs., calorías quemadas se habrá igualado. Con el fin de perder peso, es necesario crear un déficit de calorías, así que asegúrate de que no está comiendo la misma cantidad de calorías adicionales que acaba de quemar.

Jul 26

17 MANERAS SENCILLAS DE ROMPER TU ADICCIÓN AL AZÚCAR

¿Crees que el azúcar es adictivo y gobierna tu dieta? ¿Estás preparado para empezar a dejar este hábito? Estos consejos te ayudarán a tomar el control sobre lo que ingieres. Pequeños cambios que tendrán un gran impacto en tu bienestar y en tu salud.

Desayuna proteína.

Frenarás los antojos que se producen a lo largo del día.

Mantén un diario de alimentos.

A veces no somos conscientes de todo lo que comemos a lo largo del día. Por regla general, los picoteos se basan en productos con una gran cantidad de azúcar.

Los primeros días haz un diario de alimentación. Una vez que sepas con franqueza lo que ingieres, será más fácil romper el hábito.

Elige dulces inteligentes.

Opta por postes saludables, la fruta fresca frenará el antojo. Tu paladar se acostumbrará muy pronto y algunos alimentos te llegarán a parecer demasiado dulces.

Di adiós a los refrescos.

Comienza a cambiarlos por batidos de fruta fresca. Es un buen momento para pasarse al agua.

Aprende todo sobre el azúcar oculta.

El azúcar tiene muchos alias: sacarosa, dextrosa, jarabe de arroz, jarabe de maíz. No te dejes engañar.

Acostumbra a tu cuerpo.

Estamos hablando de un alimento adictivo. Comienza a eliminar el azúcar de tu dieta de manera paulatina. Opta por edulcorantes naturales y postres más naturales, mientras llevas a cabo esta transición.

Elige granos enteros.

Cambia tus carbohidratos refinados por grano integral. Los carbohidratos refinados tienen el mismo efecto fisiológico en tu cuerpo, que el azúcar y muchas veces podemos encontrarlo oculto en ellos. Prueba con el arroz integra, silvestre, la quinoa, el amaranto…

Comienza a leer y a analizar las etiquetas nutricionales de todos tus alimentos.

Por ejemplo el tomate frito está cargado de azúcares.

Analiza la lista de la compra.

Mira lo que estás comprando cada semana, y determina qué puedes sustituir o reemplazar. Posiblemente haya una gran cantidad de productos en tu lista, en los que el azúcar está presente.

Sácalo de tu despensa.

¿Careces de auto-control? Deshecha aquello de lo que no puedes mantenerte alejado. No lo escondas, acabarás sacándolo y comiéndotelo.

Evita los alimentos envasados.

En su gran mayoría este tipo de alimentos contienen grandes cantidades de azúcar. Disfruta de la comida natura.

Regla de los 21 días.

Date 21 días para romper el hábito. Una vez acabado este tiempo, el azúcar estará fuera de tu dieta por completo. Haz la prueba.

Apúntate al ejercicio físico.

Moverte hará que elimines con más facilidad el azúcar de tu organismo. Pasear, entrenamientos en casa, en el gimnasio, en el parque… Cualquier cosa es buena.

Bebe agua.

Beber más agua, hará que añadas volumen a tu sangre y se diluya el azúcar, ayudando en el proceso de desintoxicación.

Condimenta.

La canela y la vainilla dan percepción de dulzura, sin necesidad de añadir azúcar. Pruébalo en tu café, en los copos de avena… Donde tú prefieras.

No uses edulcorantes artificiales.

Pueden ser tan o más perjudiciales que el azúcar. Si necesitas endulzar algo, prueba con miel o jarabe de arce, pero siempre orgánico. La mayoría de mieles industriales están hechas con azúcar.

No pases hambre.

Da lo mismo si estás ocupado. Planifica tus almuerzos, meriendas y comidas con antelación, para que no tengas un pico de glucosa y acudas a los dulces como una solución rápida.

Jul 03

ESCUELA DE MOVIMIENTO

Nuestro cuerpo está diseñado para moverse.

Nuestro cerebro necesita el movimiento para seguir desarrollándose y mantenerse sano.

Si has perdido movilidad, comienza poco a poco siguiendo estas pautas.

  • Ve lento y suave.

  • No hagas movimientos mecánicos, sino conscientes.

  • Presta atención a lo que haces.

  • Atiende a los detalles y a las pequeñas diferencias.

  • Aplica sólo la fuerza necesaria, no hagas esfuerzos.

  • Haz pausas

  • Haz los movimientos de tal modo que te sientas muy bien al hacerlos

  • Si aparece alguna molestia, detén lo que estés haciendo.

  • Sigue tus sensaciones y tu ritmo.

  • Disfruta del movimiento

 

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