Primero fue la cinta de correr, después llegó la bicicleta estática y por último llegó la elíptica. La máquina de fitness que combina el movimiento natural al andar con bastones al estilo Nordic Walking con el movimiento de las piernas sobre la bicicleta. La gran diferencia: el trabajo se realiza de pie, apoyado sobre las plataformas a modo de pedales que dan la sensación de estar suspendidos en el aire. Esta característica es lo que le asigna uno de sus máximos beneficios al no perjudicar las articulaciones, ni la espalda ya que no existe impacto.
Con la elíptica además podemos trabajar la resistencia a través de HIIT (alta intensidad) o Fartlek (ejercicios con cambio de ritmo).
No obstante debemos tener en cuenta una serie de fallos que no debemos cometer a la hora de trabajar con estas máquinas.
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- Fit-Beat Logroño
Encorvarse.
Cuanto mayor es la resistencia con la que trabajamos, más nos cuesta mover los pedales. En este momento es cuando es fácil encorvarse, para intentar ejercer más fuerza con las piernas. Esto puede resultar peligroso, ya que el movimiento elíptico lleva asociado un pequeño giro o torsión que podría originar lesiones. La postura correcta al contrario sería con la espalda lo más recta posible y la cabeza erguida. Evitando así todo tipo de riego físico.
Estar de puntillas.
No hay que ejercer demasiada presión en la punta de los pies. Para empezar, porque es un movimiento antinatural. Ni caminamos, ni corremos, ni subimos la escalera de puntillas. Y segundo, el golpe de la planta del pie contra el suelo cuando caminamos o corremos es total, lo que hace que la sangre circule de forma proporcional en la zona. Si surge una sensación de hormigueo en el pie mientras se está en la elíptica, es porque se está llevando mucho peso a las puntas y la circulación no fluye bien.
No introducir los datos personales en el sistema informático de la elíptica.
Si cuentas con una elíptica que esté equipada con un sistema informático con diferentes ejercicios en intensidad, duración. Programas específicos para subidas, bajadas. Lo recomendable es introducir nuestros datos personales. El sexo y el peso sirven para calcular la fuerza que se va a marcar durante la sesión.
No colocar el manillar central a la altura adecuada.
Lo correcto es situarlo a una altura en la que, al apoyar las manos sobre él, el antebrazo se quede en un ángulo de 90 grados con respecto al brazo. Si no se ajusta a esta medida, harás el ejercicio en una postura inadecuada: o muy inclinado hacia delante o echado para atrás”. Conclusión: los músculos de la espalda y los hombros estarán en tensión y será más fácil lesionarse.
Ir demasiado despacio.
No sea perezoso. Una cosa es comenzar el entrenamiento cardiovascular poco a poco, sin demasiada intensidad en la resistencia, y otra muy distinta mantener constantemente la dureza de los pedales a nivel cero porque al ir demasiado despacio el pie se despega del soporte y la postura no es apropiada. Es recomendable levantar un poquito el talón, pero sin que sea exagerado. El gesto natural que realizamos al andar.
Ignorar las pulsaciones.
Recuerde que la elíptica es para hacer un ejercicio cardiovascular aeróbico, del que la OMS recomienda 150 minutos semanales. Está recomendado para calentar todos los grupos musculares del cuerpo antes de realizar pesas, por ejemplo, porque una actividad física completa, según las últimas evidencias, mezcla actividad aeróbica con fuerza. Si el objetivo es adelgazar, debe entrenar al 70-80% de su frecuencia cardiaca máxima. «Por encima de esa franja quemaremos menos, porque lo que emplearemos como combustible será el glucógeno de los músculos, y no la grasa. Si las condiciones físicas lo permiten, lo ideal sería mantenerse en la elíptica en ese nivel aeróbico de 20 a 40 minutos. ¿Que cómo sabe usted su frecuencia cardiaca máxima – FCM? Anota esta fórmula para calcularla: 210 – (0,5 x edad) – 20% del peso. Y en caso de ser mujer, suma 4 al resultado final.
Trabajando a tu FCM en media hora podríamos quemar entre 400 y 500 calorías. Son cifras orientativas. Una mujer de unos 60 kg de peso podría quemar unas 390 calorías en 30 minutos de entrenamiento en elíptica en FCM. Un varón de 80 kg perdería quemaría 460 calorías en el mismo período.
Caer en la monotonía.
Cambiar la serie de ejercicios (ahora, tren superior e inferior al mismo tiempo; luego, solo piernas con agarre en el manillar; después, sin brazos como si estuviera corriendo, etc.) no es algo necesario pero sí es recomendable. ¿Razones? Si siempre haces lo mismo, el cuerpo se acomoda y no pasa de nivel. Al mes, más o menos, podemos aumentar un poco la intensidad, variar el orden de los ejercicios o escoger otro tipo de programas de los que incorpora la elíptica. Cuando terminemos la sesión de entrenamiento, es fundamental disminuir progresivamente la intensidad del ejercicio para que la frecuencia cardiaca vuelva a sus niveles basales de forma suave. Este periodo debería rondar al menos los 10 minutos.
Bajarse sin frenar.
No existe un botón, ni tampoco se queda en reposo al instante en cuanto usted levanta el pie. Solo has de saber que esas plataformas-pedales se van frenando a medida que vas reduciendo su marcha, hasta poder pararla al 100% con la fuerza de tus piernas.
