Jun 01

Txiki Pilates

La higiene postural, la conciencia corporal, la respiración, el ejercicio físico saludable, la relajación… son medios de los que disponemos para desde edades tempranas prevenir posibles enfermedades y lesiones en un futuro.

Txiki Pilates es un método desarrollado por Arantxa Arregui, dirigido a los más pequeños. A partir de los principios básicos y fundamentales del Método nace esta práctica divertida, amena, efectiva y segura. Trabajando mente, cuerpo y conciencia como una unidad funcional.

España es el país con mayor número de  niños obesos por sedentarismo. Con Txiki Pilates junto con una buena dieta y unos hábitos correctos podemos prevenir la obesidad.

FitBeat - Txiki Pilates Logroño

Txiki Pilates Logroño

A partir de los 6 años los niños pueden practicarlo y desarrollar la conciencia, disciplina, autoestima, coordinación y respeto por el cuerpo.

El niño conocerá cada parte de su cuerpo a través de la visualización y de la concentración de manera fácil y divertida.

Un par de sesiones a la semana les ayudará a aumentar la fortaleza y a frenar los desequilibrios musculares y posturales entre otros muchos beneficios.

May 20

¿Deportes de impacto?

¿Eres corredora o quieres iniciarte en el running?

Correr, así como el tenis, padel, voleibol… son considerados deportes de alto impacto. Cuando realizamos este tipo de deportes producimos un gran impacto en nuestro cuerpo cuando nuestros pies toman contacto con el suelo.

FitBeat Logroño

FitBeat Logroño

Y ahí está nuestro suelo pélvico el gran damnificado de la práctica de este tipo de deportes. Cada vez que se produce un impacto de nuestros pies sobre el suelo al caer después de un salto, aumenta la presión abdominal y el suelo pélvico que está debajo sufre.

El suelo pélvico o perineo es el conjunto de musculatura y tejidos conjuntivos que reviste la parte inferior de la pelvis. Se encuentra entre el pubis y el coxis, alrededor de la vulva y el ano.

El periné es una parte fundamental de nuestro cuerpo, y hasta ahora no se le ha dado la importancia que tiene:

  • Controla los esfínteres para una correcta micción y defecación
  • Una musculatura perianal tonificada mejora la calidad de las relaciones sexuales
  • En el parto ayuda a que la cabeza del bebé rote y produce una contracción refleja en el útero que provoca a la embarazada el deseo de empujar
  • Sostiene la vejiga, el útero, la vagina y el recto

Si hablamos de los músculos que componen nuestra faja abdominal:

  • Dotan de movimiento al tronco
  • Mantienen la postura corporal
  • Asisten al proceso de la respiración
  • Protegen órganos vitales
  • Ayudan a tareas como la micción, defecación, tos, parto…

Una vez que tenemos sobre la mesa la importancia de estas dos zonas las vamos a examinar con atención.

Las fibras musculares del suelo pélvico y la faja abdominal son de contracción lenta e involuntaria, son músculos parietales, sirven de pared a órganos y vísceras. Por lo que deben ser ejercitados de manera diferente a los músculos facilitan el movimiento, bíceps, cuádriceps, cuyas fibras son de contracción rápida y voluntaria y ganan fuerza al flexionarse.

El trabajo abdominal tradicional que se ha venido realizando hasta la fecha no trabaja la musculatura central profunda que es la que proporciona la estabilidad necesaria para correr.

Pero no nos llevemos las manos a la cabeza, si quieres correr, saltar, jugar al voleibol…, todavía no lo tienes todo perdido. Existe un método que puedes poner en práctica y que te ayudará a que tanto tu suelo pélvico como tu musculatura abdominal aguanten lo que les eches.

HIPOPRESIVOS. Sí lo has oído bien, no sé si será la primera vez que oyes esta palabra, últimamente se está hablando mucho de esta técnica, aunque algunos los conocemos y practicamos desde hace ya unos cuantos años.

FitBeat Logroño

Hipopresivos Logroño

Con esta disciplina trabajarás de manera eficaz la musculatura abdominal y tu suelo pélvico reprogramando sus fibras para que cumplan su función original de sujeción de las vísceras y los órganos internos.

Son ejercicios que se realizan en ausencia de presión combinados con apneas respiratorias y mediante una contracción involuntaria la faja abdominal y el suelo pélvico ascienden, al contrario que los abdominales tradicionales, en los que la contracción voluntaria y hacia afuera ejerce más presión en toda esta zona.

Al practicar el método hipopresivo se aumenta la conciencia y percepción del periné. A partir del mes y medio de práctica por lo general comenzamos a percibir los efectos.

  • Un abdomen más duro,
  • mayor sensibilidad en las relaciones sexuales,
  • mejoría en las pérdidas de orina,
  • mejoría en la actitud postural,
  • mejora los problemas circulatorios en piernas,
  • palia dolores de espalda,
  • se alcanza mayor excitabilidad y libido: al aumentar el tono del suelo pélvico y la vascularización hay mayor sensibilidad y excitabilidad,
  • en el aspecto estético se logra una reducir la cintura, una tripa más plana y dura.

Ya puedes practicar tu deporte preferido sin miedo a lastimar tu suelo pélvico y con una faja abdominal competente.

Por cierto, los hombres también tenéis suelo pélvico!

Mar 29

Pauta alimenticia: definición y quema de grasa

Volvemos a la normalidad. Los dulces típicos de estas fechas seguro que han hecho mella. Ves el verano encima y con ganas de poder ponernos el bikini de nuevo. Aquí tienes una pauta alimenticia que te ayudará a definir y a quemar grasa.

DESAYUNO

  • 3 Claras de huevo. Mancha la sartén de aceite. Sazónalas al gusto, cualquier especia es bienvenida.
  • 250cc de leche desanatada, o leche vegetal o 1 yogur desnatado, sin azúcar. Si quieres endulzar usa stevia o miel. Café o infusión.
  • 1 pieza de fruta. Si eliges una que se pueda comer la piel -manzana, pera…- hazlo. Obtendrás más fibra.
  • Elige una de estas opciones para obtener un desayuno en condiciones
    • 40 grs de avena integral + 20 grs de salvado de avena
    • 50 grs de pan integral, centeno, cereales completos, intenta evitar el pan de harina refinada, tostado y con una cucharadita de mermelada sin azúcar.

ALMUERZO

Elige entre:

  • 50 grs. de pechuga de pavo + 10 aceitunas
  • 1 lata pequeña de atún en aceite de oliva + unas hojas de verdura: lechuga, apio, espinacas…
  • 1 lata pequeña de atún al natural + 10 almendras o avellanas naturales
  • 30 grs de queso curado o semicurado y una ensalada verde pequeña

COMIDA

Organiza un plato como este.

Fit-Beat Logroño

Fit-Beat Logroño

Intenta que la parte de carbos sea integral. Puedes optar tanto por pasta como por arroz, o legumbres

MERIENDA

Elige entre:

  • 50 grs. de pechuga de pavo + 10 aceitunas
  • 1 lata pequeña de atún en aceite de oliva + unas hojas de verdura: lechuga, apio, espinacas…
  • 1 lata pequeña de atún al natural + 10 almendras o avellanas naturales
  • 30 grs de queso curado o semicurado y una ensalada verde pequeña

CENA

Puré de verduras, sopa de verduras o ensalada de verduras crudas.

Elige entre estas opciones:

  • 150 grs de pescado azul o blanco. Puedes hacerlo al vapor, papillote, horno, plancha
  • 150 grs de marisco cocido o a la plancha.

1 infusión sin azúcar.

Recuerda que debes hidratarte. Bebe un mínimo de 2 litros de agua al día

Muévete. El ejercicio es importante.

Mar 10

WELLNESS: RELAJACIÓN EN EL AGUA

No todo es tener un aspecto y condición física buena, así que hoy vamos a prestar atención a nuestra salud emocional. Desde Fit Beat buscamos un equilibrio a nivel emocional, físico y mental. Prueba para empezar con este sencillo y práctico ejercicio de meditación en el agua para que tu bienestar sea todavía mayor.

1. No importa si prefieres una ducha reconfortante ya sea caliente, templada o fría; o si por el contrario eres de los que se decanta por un baño espumoso donde el sonido de las burbujas sea el único capaz de romper el silencio.

Sea cual sea tu caso: crea un spa a tu gusto, apaga las luces o disminuye su intensidad, coloca alguna vela si te gustan, escucha música relajante si lo prefieres, elige la temperatura ideal… ¡y olvídate del tiempo!

2. Mientras te desvistes y esperas a que el agua esté a la temperatura ideal para ti, haz respiraciones profundas y largas.

Concéntrate en respirar y exhalar, eso te ayudará a reducir la velocidad de tu mente y calmará tus pensamientos.

3. Entra en la ducha y centra tu atención ella temperatura del agua.

Toma nota de cómo te sientes, concéntrate en el aroma del jabón y aprecia las sensaciones refrescantes que la ducha te ofrece.

Si tu mente se pierde entre pensamientos, haz una respiración profunda y déjalos marchar. Lleva tu atención a la meditación.

4. Imagina que el agua es una luz pura; una limpieza que alivia tus preocupaciones, y que los arrastra hasta el desagüe.

Sigue haciendo respiraciones profundas y prolongadas mientras jabonas tu cuerpo y te preparas para el resto del día, para la meditación o para acostarte si es de noche.

5. Llega el momento de poner fin a la ducha, pero no de seguir aumentando tu bienestar. Por eso, este es un momento ideal para ofrecer gratitud.

Concéntrate en las cosas que están bien en tu vida, en todo lo que hace que te sientas bien, o en los recuerdos que hacen que dibujes una sonrisa en tu rostro. ¡Las sensaciones son increíbles!

Piensa que transformar ese tiempo de baño en un momento relajante es todo un regalo para tu cuerpo y tu mente. Te mereces dedicarte ese momento de relajación total.

Y no lo olvides: el agua produce cientos de beneficios en tu cuerpo y tu mente, así que… ¡aprovéchalos!

FitBeat

FitBeat

Mar 06

TALLER DE CONSCIENCIA CORPORAL

El sábado 5 de marzo impartimos un taller de consciencia corporal en el que hicimos hincapié en los siguientes aspectos:

  • Trabajar a partir de la consciencia del movimiento y no del esfuerzo corporal.
  • Aprender a relacionar las partes del cuerpo, orientándonos en el espacio.
  • Reconocer las diferentes direcciones en las que movernos, con distintas intensidades y ritmos de movimientos.
  • Descubrir tu propia forma de ser y de moverte, realizando acciones de naturaleza suaves que ayudan a entender, disfrutar y mejorar la manera de proceder.
  • Potenciar la percepción de tu propia imagen corporal.

 

En el taller nos acompañó nuestro amigo y escritor riojano Andrés Pascual, que estos días ha estado en Logroño presentando su nuevo libro “El viaje de tu vida”. Andrés, ha sido un placer contar contigo, así como con el resto de asistentes. Esperamos que nuestro taller os haya ayudado a conoceros y a movernos de manera consciente.

Hasta el próximo

 

 

Feb 23

¿CUÁNTOS BURPEES NECESITAS PARA QUEMAR UN SÁNDWICH DE QUESO, UNA COCA-COLA O UN CUPCAKE?

Si estás tratando de perder peso y te mueres por una onza de chocolate, no dudes en comértela. Eso sí, no des con la tableta entera. Muchas veces nos apetece los alimentos que más perjudiciales son para nosotros. ¿Te has parado a pensar que en las etiquetas nutricionales pusiera la cantidad de ejercicio que deberías hacer para eliminarlo?

No me odies, la siguiente información es para que la tengas en tu mente si estás tratando de bajar peso.

Los burpees son uno de los ejercicios con los trabajamos todo el cuerpo. Realizado correctamente (varían entre 10 y 20 por minuto), quema un promedio de 10 calorías.

FitBeat Logroño - Pilates - Hipopresivos - Funcional - Cardio

Aquí tienes los que debes realizar para quemar los siguientes alimentos:

  • Porción de pizza de pepperoni ( 298 calorías ): 30 minutos de burpees
  • Hamburguesa con queso ( 423 calorías ): 42 minutos y 20 segundos de burpees
  • Patatas medianas McDonald fritas ( 380 calorías ): 38 minutos de burpees
  • Sándwich de queso a la plancha ( 580 calorías ): 58 minutos de burpees
  • Galleta de chocolate hecho en casa ( 89 calorías ): 9 minutos de burpees
  • Red Velvet Cupcake ( 496 calorías ): 50 minutos de burpees
  • Media taza de helado de vainilla ( 230 calorías ): 23 minutos de burpees
  • Media tableta de chocolate negro ( 300 calorías ): 30 minutos de burpees
  • Copa de 150ml  de vino tinto ( 115 calorías ): 11 minutos y 30 segundos de burpees
  • 330ml  de cerveza ( 150 calorías ): 15 minutos de burpees
  • 330ml lata de Coca-Cola ( 143 calorías ): 14 minutos y 20 segundos de burpees

 

Ene 24

RUTINA DE BRAZOS

¿Trabajo de brazos? De cara a la primavera y verano, mangas cortas, playas y piscinas nos acordamos de nuestros brazos. Los queremos fuertes y definidos, las odiosas “cortinillas” en las que se han convertido nuestros tríceps nos traen de cabeza.  Dame 21 días y los intentaremos trasformar. Da lo mismo si nunca has levantado pesas o ido al gimnasio. Para empezar te sirve con dos botellines de agua. Más adelante iremos aumentando peso. Si tienes mancuernas entre 1 y 2 kilos, perfecto!!!

Te propongo un reto de 21 días en los que trabajaremos 5 ejercicios diferentes con los que nos ocuparemos de cada zona del brazo. Trabajaremos con repeticiones y series, e iremos aumentado el número de las dos.

Antes de empezar te dejo unos consejos para que lleves a cabo con cualquier ejercicio que hagas.

  • Estabiliza tu cintura pélvica y tu cintura escapular.
  • Intenta mantener tu espalda en posición neutra.
  • Tu cabeza debe seguir la línea de la espalda.
  • Inhala en parado, exhala en el movimiento.
  • Activa tu abdominal.

Ahora sí, te muestro los ejercicios.

 

Biceps Curl

Comenzamos con una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados del cuerpo.

Mantén los codos pegados a los laterales, levanta las pesas lentamente hacia el pecho flexionando los codos.

Realiza el movimiento con control y baja hasta la posición inicial.

Ya has hecho una repetición.

Fit-beat by Natalia Gómez

Biceps Curl

 

Upright Row

Coloca una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro, ligera flexión de rodillas haciendo que tanto tu pelvis como tus hombros estén en una posición neutra.

Eleva los hombros manteniendo las mancuernas pegadas al cuerpo, doblando los codos hacia arriba y a los laterales. Realiza el movimiento controlado, y vuelve hasta la posición inicial.

Esto cuenta como una repetición.

Pilates - Hipopresivos - HIIT Logroño

Upright Row

Triceps Kickback

Colócate con una mancuerna en cada mano. Realiza una flexión de cadera adelantando el tronco. Dobla las rodillas ligeramente y lleva los codos atrás.

Estira los brazos dejándolos paralelos al suelo, con las palmas de las manos hacia adentro. El movimiento será únicamente de antebrazo. Realiza el movimiento controlado y regresa a la posición inicial.

Pilates, hipopresivos, HIIT Logroño

Triceps Kickback

Overhead Shoulder Press

Sostén una pesa en cada mano, por encima de los hombros. Estira los brazos. Flexiona los codos para regresar a la posición inicial.

Pilates, hipopresivos, HIIT Logroño

Overhead Shoulder Press

Bent-Over Reverse Fly

Una mancuerna en cada mano. Deja las palmas hacia afuera. Dobla ligeramente las rodillas y realiza una flexión de cadera. Mantén la espalda recta y haz que tu cervical siga la línea del resto de tu columna.

Levanta los brazos a los lados, con una ligera flexión de codos. Realiza el movimiento con control y baja las pesas a la vez a la posición inicial.

Pilates, hipopresivos, HIIT Logroño

Bent-Over Reverse Fly

Rutina de tres semanas.  Elige unas mancuernas de peso adecuado y sigue este plan. Respeta los descansos, así tus músculos rendirán más en la siguiente sesión.

DÍA DEL PLAN NÚMERO DE REPETICIONES Y SERIES
Día 1 8 repeticiones de cada uno (x3)
Día 2 Descansa
Día 3 8 repeticiones de cada uno (x3)
Día 4 Descansa
Día 5 10 repeticiones de cada uno (x3)
Día 6 Descansa
Día 7 10 repeticiones de cada uno (x3)
Día 8 Descansa
Día 9 12 repeticiones de cada uno (x3)
Día 10 Descansa
Día 11 12 repeticiones de cada uno (x3)
Día 12 Descansa
Día 13 14 repeticiones de cada uno (x3)
Día 14 Descansa
Día 15 14 repeticiones de cada uno (x3)
Día 16 Descansa
Día 17 15 repeticiones de cada uno (x3)
Day 18 Descansa
Day 19 15 repeticiones de cada uno (x3)
Day 20 Descansa
Day 21 15 repeticiones de cada uno (x3)

¡Enhorabuena! Has acabado tu rutina. Ahora prueba a empezar de nuevo aumentado el peso.

Espero que te haya gustado el post. Estrena brazos antes del verano verano!!!

Ene 05

CLAVES PARA EL ÉXITO

Año nuevo, nuevos propósitos. Seguro que antes de las últimas doce campanadas del año te marcarte algún que otro reto para el 2016. Aquí tienes unas claves para acabar con éxito lo que te propongas. Para que tus nuevos sueños no se queden varados.

1 HACER. JUST DO IT.

Sí, no queda otra, HACER, HACER, HACER. Está muy bien idear, planificar, diseñar nuevos objetivos… pero si no los llevas hasta el plano físico no sirve para nada. Así que no queda otra que ser constante y mantener la disciplina.

2 FUERA TERRORES.

El miedo a enfrentarnos a algo nuevo es lo que nos frena muchas veces. Tanto si tu propósito es dejar de fumar, como iniciar un nuevo negocio deshazte de tus miedos. Quítales protagonismo y el vértigo que sentimos ante lo desconocido dejará paso a la satisfacción de las metas alcanzadas.

Recuerda que según Neale Donald Walsch “la vida comienza al final de tu zona de confort”

3 COMPROMISO.

Tienes que comprometerte con lo que realmente te has propuesto. Muchas veces en el camino creemos que no seremos capaces de conseguirlo. Pero ahí estás tu para demostrar que no es así. Comprométete en serio con tu idea, con tu sueño y lucha por él hasta el final.

4 LOGROS.

Focaliza tus logros. Valora los éxitos que has tenido hasta la fecha. Si tu nuevo sueño es muy ambicioso divídelo en partes mas pequeñas y vete superando una a una.

5 CLARIDAD.

Pon encima de la mesa tus nuevos retos. Cuanto más claros estén, más sencillo será encontrar el camino hasta el éxito final

6 CADA VEZ MEJOR.

No te conformes con hacer las cosas como siempre. Esto te llevará al estancamiento. Todo en esta vida es susceptible de mejora. Así que anímate y busca la manera de avanzar. Ten en cuenta que cada día que pasa dispones de una mayor experiencia.

7 CÉNTRATE.

Con la lista de tus nuevos proyectos delante asígnales un número según su importancia. Ahora planifica el tiempo y esfuerzo que vas a invertir en cada uno de ellos. Centra tus energías en lo que consideres más importante.

Aplica estos consejos y lo más probable es que el 31 de diciembre de 2016, a la hora de hacer balance del año, veas realizados tus nuevos propósitos.

FELIZ AÑO!!

Dic 21

TRUCOS PARA NAVIDAD

Navidades.

A la vuelta de la esquina. Muchos ya habrán comenzado con los excesos de estas fechas. Cenas de amigos, empresa…

Os dejo unos consejos para no engordar durante estos días.

  • Lo primero es que si estás intentado bajar de peso, lo tengas en mente. No tires por la borda todo el esfuerzo y el trabajo realizado hasta ahora.
  • Marca los días de fiesta para un “cheat meal” o comida trampa en la que puedes darte todos los caprichos. Recuerda que es una comida, no un día. El resto sigue tu dieta habitual.
  • No abuses del alcohol. Recuerda que son calorías vacías que no te aportan ningún nutriente y acaban en los michelines.
  • Sigue con tus entrenos. Sí, aprovecha para seguir con tus rutinas de ejercicio físico. Si abandonas el deporte y comes de más puedes terminar las fiestas con hasta 4 kilos por encima de tu peso.
  • Si las cenas o comidas son de picoteo, aprovecha para poner en tu plato lo que creas que debas comer. Al ver toda la comida junta te darás cuenta de lo que estás comiendo realmente. Cuando picas de varios platos mientras hablamos no sabemos lo que comemos.
Fit-Beat Logroño

Tips para Navidad

  • Cinco. Sigue con tus cinco comidas diarias. No te saltes ninguna. Aunque hayas cometido el error durante la comida y te levantes lleno de la mesa no dejes la merienda, un yogur, una infusión…
  • Come despacio. La comida te sentará mejor y evitarás los atracones.
  • Postres. En esta época son muy habituales. Prueba con los caseros. Son mucho más sanos que los industriales.
  • Durante esta época los menús suelen componerse de carne, pescados o mariscos. Intenta evitar las salsas en la mayoría de lo posible. Si eres de los que preparan la cena olvídate de los fritos, y harinas. El horno y la plancha serán tus aliados. Añade una buena ración de verduras frescas en cada comida. Comenzar con una buena ensalada te ayudará a controlar los excesos.
  • Olvídate de las bebidas con gas. Hincharán tu vientre y contribuyen a la aparición de celulitis. Apuesta por las infusiones, o el agua.
  • Bebe mucha agua. Eliminarás toxinas. Te ayudará a estar hidratado y tendrás la sensación de estar lleno.

 

Sobre todo recuerda que debes comer sano. Cuida tu cuerpo, es para toda la vida.

Dic 05

EL BUEN USO DE LA ELIPTICA

Primero fue la cinta de correr, después llegó la bicicleta estática y por último llegó la elíptica. La máquina de fitness que combina el movimiento natural al andar con bastones al estilo Nordic Walking con el movimiento de las piernas sobre la bicicleta. La gran diferencia: el trabajo se realiza de pie, apoyado sobre las plataformas a modo de pedales que dan la sensación de estar suspendidos en el aire. Esta característica es lo que le asigna uno de sus máximos beneficios al no perjudicar  las articulaciones, ni la espalda ya que no existe impacto.

Con la elíptica además podemos trabajar la resistencia a través de HIIT (alta intensidad) o Fartlek (ejercicios con cambio de ritmo).

No obstante debemos tener en cuenta una serie de fallos que no debemos cometer a la hora de trabajar con estas máquinas.

 

 

Encorvarse.

Cuanto mayor es la resistencia con la que trabajamos, más nos cuesta mover los pedales. En este momento es cuando es fácil encorvarse, para intentar ejercer más fuerza con las piernas. Esto puede resultar peligroso, ya que el movimiento elíptico lleva asociado un pequeño giro o torsión que podría originar lesiones. La postura correcta al contrario sería con la espalda lo más recta posible y la cabeza erguida. Evitando así todo tipo de riego físico.

Estar de puntillas.

No hay que ejercer demasiada presión en la punta de los pies. Para empezar, porque es un movimiento antinatural. Ni caminamos, ni corremos, ni subimos la escalera de puntillas. Y segundo, el golpe de la planta del pie contra el suelo cuando caminamos o corremos es total, lo que hace que la sangre circule de forma proporcional en la zona. Si surge una sensación de hormigueo en el pie mientras se está en la elíptica, es porque se está llevando mucho peso a las puntas y la circulación no fluye bien.

No introducir los datos personales en el sistema informático de la elíptica.

Si cuentas con una elíptica que esté equipada con un sistema informático con diferentes ejercicios en intensidad, duración. Programas específicos para subidas, bajadas. Lo recomendable es introducir nuestros datos personales. El sexo y el peso sirven para calcular la fuerza que se va a marcar durante la sesión.

No colocar el manillar central a la altura adecuada.

 Lo correcto es situarlo a una altura en la que, al apoyar las manos sobre él, el antebrazo se quede en un ángulo de 90 grados con respecto al brazo. Si no se ajusta a esta medida, harás el ejercicio en una postura inadecuada: o muy inclinado hacia delante o echado para atrás”. Conclusión: los músculos de la espalda y los hombros estarán en tensión y será más fácil lesionarse.

Ir demasiado despacio.

No sea perezoso. Una cosa es comenzar el entrenamiento cardiovascular poco a poco, sin demasiada intensidad en la resistencia, y otra muy distinta mantener constantemente la dureza de los pedales a nivel cero porque al ir demasiado despacio el pie se despega del soporte y la postura no es apropiada. Es recomendable levantar un poquito el talón, pero sin que sea exagerado. El gesto natural que realizamos al andar.

Ignorar las pulsaciones.

Recuerde que la elíptica es para hacer un ejercicio cardiovascular aeróbico, del que la OMS recomienda 150 minutos semanales. Está recomendado para calentar todos los grupos musculares del cuerpo antes de realizar pesas, por ejemplo, porque una actividad física completa, según las últimas evidencias, mezcla actividad aeróbica con fuerza. Si el objetivo es adelgazar, debe entrenar al 70-80% de su frecuencia cardiaca máxima. “Por encima de esa franja quemaremos menos, porque lo que emplearemos como combustible será el glucógeno de los músculos, y no la grasa. Si las condiciones físicas lo permiten, lo ideal sería mantenerse en la elíptica en ese nivel aeróbico de 20 a 40 minutos. ¿Que cómo sabe usted su frecuencia cardiaca máxima – FCM?  Anota esta fórmula para calcularla: 210 – (0,5 x edad) – 20% del peso. Y en caso de ser mujer, suma 4 al resultado final.

Trabajando a tu FCM en media hora podríamos quemar entre 400 y 500 calorías. Son cifras orientativas. Una mujer de unos 60 kg de peso podría quemar unas 390 calorías en 30 minutos de entrenamiento en elíptica en FCM. Un varón de 80 kg perdería quemaría 460 calorías en el mismo período.

Caer en la monotonía.

Cambiar la serie de ejercicios (ahora, tren superior e inferior al mismo tiempo; luego, solo piernas con agarre en el manillar; después, sin brazos como si estuviera corriendo, etc.) no es algo necesario pero sí es recomendable. ¿Razones? Si siempre haces lo mismo, el cuerpo se acomoda y no pasa de nivel. Al mes, más o menos, podemos aumentar un poco la intensidad, variar el orden de los ejercicios o escoger otro tipo de programas de los que incorpora la elíptica. Cuando terminemos la sesión de entrenamiento, es fundamental disminuir progresivamente la intensidad del ejercicio para que la frecuencia cardiaca vuelva a sus niveles basales de forma suave. Este periodo debería rondar al menos los 10 minutos.

Bajarse sin frenar.

No existe un botón, ni tampoco se queda en reposo al instante en cuanto usted levanta el pie. Solo has de saber que esas plataformas-pedales se van frenando a medida que vas reduciendo su marcha, hasta poder pararla al 100% con la fuerza de tus piernas.

Entradas más antiguas «

» Entradas más recientes