Feb 14

Desintoxica tu cuerpo

Hígado, riñones, intestino y pulmones están involucrados en el proceso de neutralización y eliminación de las toxinas acumuladas en nuestro cuerpo por contaminación exterior y por la ingesta de alimentos muy procesados y de discutible calidad. Cuidar lo que comemos y ayudar a limpiar nuestro organismo es esencial para apoyar la tarea de estos órganos y mantener nuestro cuerpo sano.

Con los años, nuestro organismo almacena sustancias tóxicas y perjudiciales que el cuerpo no es capaz de eliminar por completo y que se van acumulando principalmente en el hígado, riñones e intestino. El nivel de intoxicación depende en gran medida del estilo de vida, calidad de los alimentos, consumo de tabaco y alcohol, toma de medicamentos, práctica o no de ejercicio, de su cantidad y de la duración en tiempo de todo ello, así como de la resistencia individual.

FUENTES DE CONTAMINACIÓN

  • Tabaquismo activo y pasivo
  • Alcohol
  • Alimentación inadecuada
  • Sedentarismo
  • Medicamentos
  • Estrés
  • Contaminantes medioambientales – agua, aire de mala calidad…-

 

La acumulación de estas toxinas perjudica sin duda nuestra calidad de vida ralentizando los procesos bioquímicos en nuestro cuerpo y deteriorando tejidos como nuestra flora intestinal en la que reside parte de nuestro sistema inmunológico, por lo que la acumulación de toxinas puede, en muchos casos, considerarse el comienzo de enfermedades.

Los tratamientos de limpieza del organismo tienen como función eliminar las toxinas y sustancias nocivas de nuestro cuerpo.

FitBeat logroño

Detox

CONSEJOS A SEGUIR DURANTE UN TRATAMIENTO DE DESINTOXICACIÓN

BEBE MÁS

Por la orina se eliminan gran cantidad de metabolitos y otros desechos. Debes beber al menos 1,5 litros de líquido al día. Las bebidas recomendable son: agua natural sin gas, té sin azúcar, infusiones de hierbas diuréticas o de plantas que estimulen la desintoxicación, jugos de frutas o verduras frescos.

UN PLATO RICO EN COLORES

Consume a diario frutas y verduras frescas.

FUERA GRASAS Y CARBOHIDRATOS REFINADOS

Evita las grasas animales, reemplázalas por aceites vegetales de buena calidad, no hidrogenados y ricos en ácido graso omega 3. Evita los azúcares refinados -bebidas azucaradas, pasteles, bollería-, reemplázalos por hidratos de carbono de asimilación lenta -pan, pasta integral, legumbre.

NADA DE ALCOHOL

Evita totalmente la ingesta de alcohol. Este tiene que ser metabolizado por el hígado que trabaja en exceso para ello. Durante el tratamiento de desintoxicación necesitamos que trabaje purificando nuestra sangre y ayudándonos a limpiar nuestro cuerpo.

DORMIR AYUDA

Cuando la desintoxicación está en su fase más aguda, el cuerpo necesita más tiempo para regenerarse. Es esencial dormir al menos siete horas y media durante la noche.

RESPIRAR AIRE PURO

Caminar y pasear al aire libre por un lugar en el que sabemos que el aire es puro y limpio ayuda a la desintoxicación. Combina hacer largos paseos y párate de ven en cuando para hacer ejercicios de respiración, haciendo esfuerzo por expulsar todo el aire de los pulmones para inhalar con fuerza y profundidad. Exponte a la luz del día ya que esto activará tu metabolismo.

SAUNA O BAÑO CALIENTE

Abren los poros y provocan sudoración, lo que ayuda a expulsar toxinas a través de la piel. Derrite 500 gramos de sal marina en el agua de la bañera. Después del baño relájate y descansa un rato.

SENTIRSE BIEN AYUDA A ESTAR BIEN

El tratamiento de desintoxicación puede ser el momento perfecto para limpiar el entorno que nos rodea. Es una buena oportunidad para limpiar nuestra casa, cuarto, armario, eliminando cosas innecesarias y estableciendo un nuevo orden que contribuirá a sentirnos mejor.

Dic 21

CALENTAMIENTO PARA MEDIA MARATÓN

Podemos considerar la media maratón como una carrera de larga duración a un ritmo constante. Antes de comenzar con el calentamiento nos vamos a detenernos unos instantes en las características de debe tener éste para el tipo de carrera al que nos vamos a someter.

A nivel muscular:

En la musculatura del tren inferior se van a producir contracciones constantes en cada zancada.

Los grupos musculares del tren superior van a sufrir contracciones ligeras y pasivas, por lo que no introduciremos ningún ejercicio específico para esta musculatura durante el calentamiento.

A nivel articular:

Los ligamentos de rodilla y tobillo serán los más afectados, así que incluiremos ejercicios de propiocepción en el calentamiento para evitar posibles lesiones.

Comenzaremos el calentamiento con una fase genérica, para la preparación de los grandes grupos musculares.

En esta fase encontramos tres subfases:

  • Activación vegetativa, en la que se realizarán ejercicios aeróbicos con el fin de aumentar la temperatura corporal, preparación del aparato respiratorio, cardiovascular y locomotor. Queremos aumentar de manera progresiva la frecuencia cardiaca, respiratoria y la irrigación de la musculatura.

o Proponemos caminar despacio y acelerar el ritmo de manera progresiva hasta alcanzar el trote. Para lo que dedicaremos 10 minutos.

  • Estiramientos, nos centraremos en los grandes grupos musculares. Comenzaremos con estiramientos estáticos y terminaremos con dinámicos buscando una mayor amplitud articular. Haremos hincapié en el tren inferior, glúteos, flexores y extensores de cadera, evitando hacerlos tumbados para no bajar el ritmo cardiaco. La finalidad es dotar de mayor flexibilidad a toda la musculatura.

o Brazos

  • Entrelazando las manos subiremos los brazos por encima de la cabeza. Mantendremos 15 segundos y repetiremos 3 veces.

o Pectoral

  • Mantendremos el estiramiento 15 segundos con cada brazo.

o Dorsal

  • Mantendremos el estiramiento 3 series de 5 segundos

Comenzamos con la musculatura del tren inferior.

o Psoas iliaco

  • Su estiramiento es muy importante, ya que un acortamiento de este músculo puede hacer sentir un dolor muy molesto que irradie desde la parte delantera del muslo y llegar hasta la espalda.
  • Realizaremos una torsión del tronco mientras estamos con las piernas separadas, la rodilla de atrás se mantendrá apoyada en el suelo y la de adelante formando un ángulo recto en la pierna.

o Cuádriceps

  • Es uno de los músculos que interviene de forma mayoritaria en la carrera y que debemos de aclimatarlo bien antes de comenzar.
  • Su estiramiento es importante ya que es el principal extensor de la rodilla, que es una articulación que vamos a usar durante la carrera.
  • Al correr también trabajamos el músculo en excéntrico, lo que genera a posteriori las agujetas. Con un buen estiramiento no sufrirá tanto y lo dotaremos de la elasticidad que va a necesitar y del aumento de flujo sanguíneo.
  • Flexión de rodilla, nos agarramos el pie y con la espalda recta y en ligera anteversión de pelvis mantenemos el estiramiento. Entre 10-15 segundos con cada pierna.

o Isquiotibiales

  • Un problema que afecta a la mayoría de corredores es la falta de flexibilidad en Isquiotibiales. En este deporte, el rango de movimiento del músculo es siempre el mismo, lo que afecta a la flexibilidad y la articulación, pudiendo crear lesiones, sobrecargas y una merma de la calidad del movimiento.

  • Este acortamiento podría ocasionar modificaciones en la manera de caminar, en la posición de nuestra cadera, espalda y musculatura postural.
  • Alzaremos la pierna, intentando mantenerla en nuestro máximo rango de estiramiento, con la articulación del tobillo en flex. Mantendremos la postura entre 10-15 segundos.

o Gemelos

  • Durante la carrera los gemelos van a soportar varias veces el peso de nuestro cuerpo en cada impacto. Es un músculo que sufre mucho durante la carrera.
  • Lo estiraremos con cuidado ya que son susceptibles de pequeñas roturas y desgarros. A
  • Apoyando la punta del pie, haciendo que quede por encima del talón, dejaremos caer el peso, buscado el estiramiento gradual del músculo.
  • Mantendremos entre 10-15 segundos con cada pierna.

  • Calentamiento de la movilidad articular. El objetivo es dotar de rango articular a cada una de las articulaciones de manera que no se produzcan lesiones durante la carrera.

o Comenzaremos en orden ascendente-descendente. Los movimientos estáticos se mantendrán entre 10 y 20 segundos y los dinámicos haremos 10 repeticiones.

  • Cuello.

 Estiramientos laterales a ambos lados y estiramiento frontal.

 Rotaciones en los ambos sentidos

  • Hombros

 Movilización de hombros: flexiones–extensiones, aducción-abducción, circunducciones para movilizar la articulación escapulo-humeral

  • Codos

 Rotaciones, flexiones y extensiones

  • Cintura,

 Flexión, extensión y circunducciones

  • Caderas

 Elevación de piernas frontal, lateral y circunducciones

  • Rodillas

 Flexión y rotaciones

  • Tobillos

 Flexión, extensión y rotaciones

 Trabajo de propiocepción: Tal y como hemos comentado antes haremos un trabajo de este tipo para los ligamentos.

o Rodillas y tobillos

  • Sobre una pierna mantendremos el equilibrio con los ojos cerrados. Los movimientos que realiza nuestro cuerpo para no caerse fortalecen las articulaciones implicadas en la carrera.
  • Realizaremos el ejercicio tres veces con cada pierna.

Entramos en la fase específica del calentamiento, planteamos una fase de 5 minutos de duración en la que se realizarán. En progresiones de 100 metros. Con el fin de que toda la musculatura, es especial las piernas, protagonistas de la actividad, estén preparadas al 100% para la carrera, incrementado el aporte de oxígeno, la subida de temperatura, incremento del nivel metabólico, facilitar la recuperación tras la contracción creada de manera eficaz y rápida, disminuir la tensión muscular permitiendo una mejor relajación tras la contracción, mejorar la funcionalidad de las articulaciones y de los tejidos que las recubren, y terminar de preparar psicológicamente a los corredores para la carrera, proponemos los siguientes ejercicios.

 Caminata con giros de hombros en las dos direcciones. Alternado los brazos movimiento de aspa.

 Skipping medio-alto (rodillas al pecho)

 Skipping medio-bajo (a los glúteos)

 Lateral cruzando pies

 3-5 series de 50-70 metros alcanzando el 75% de la F.C.Máxima

Entre la finalización del entrenamiento y el comienzo de la carrera no habrá más de 10 minutos de inactividad, ya que comenzarían a reducirse los efectos del calentamiento.

Nov 15

Claves para ser más optimista

El optimismo es una actitud que nos impide caer en la apatía, desesperación o depresión. Las personas optimistas parecen fuertemente motivadas y apenas padecen estrés. Viven más relajadas y se encuentran más conectadas con lo que les rodea; suelen ser más receptivas y por lo tanto más creativas.

Según Martin Seligman, padre de la psicología positiva, el optimismo se puede aprender.

Algunas personas ignoran que a nivel emocional, es indispensable entrenar una habilidad para poder desarrollar una fortaleza. Sin duda, una de las destrezas más importantes en el arte de la felicidad es el pensamiento positivo. ¿Cómo lograr ser más optimista?

1.- En primer lugar, aprende a valorar aquello que tienes, céntrate en lo afortunado que eres por todos los bienes que te rodean. Deja de estar en la insatisfacción crónica, de poner el foco de atención en aquello que te falta.

2.- Rodéate de personas que tienen ilusión por la vida y energía positiva porque de una forma indirecta, todo ese bien también recae sobre ti mismo.

3.- Visualiza esos objetivos que te hace ilusión conseguir. Visualiza momentos bonitos. Ten en cuenta que a través de la imaginación puedes alcanzar todo aquello que de verdad deseas. Y en muchos casos, la mente es el primer paso para alcanzar un reto en la realidad.

4.- Aprende a quererte a ti mismo: en muchos casos, el pensamiento negativo es causa de una falta de autoestima.

5.-Resuelve los problemas que dependen de ti y evita aquellos que no están a tu alcance. Ocúpate de un problema sin preocuparte de él antes de tiempo. La anticipación del futuro solo produce ansiedad.

Oct 24

TALLER – ESCUELA DE MOVIMIENTO

El próximo sábado 12 noviembre de 11 a 13h. haremos un taller de Escuela de Movimiento.

Durante las dos horas, aprenderás a utilizar tu cuerpo de manera eficiente y espontánea; a revitalizarlo con cada movimiento. No es necesario desgastarte, terminar cansado y que te lastimes para ejercitarte.
Encontrarás la armonía en cada gesto, mejorará tu postura, eliminarás dolores, ganar vitalidad.
Aprenderás a moverte y a expresarte con libertad.
Crea movimientos conscientes y se aprende a mover el cuerpo de manera eficiente y espontánea.
Dirigiendo la atención a nuestro cuerpo a la hora de realizar movimientos se consigue acceder al cerebro y a su capacidad para crear nuevas conexiones neuronales y nuevos patrones.
El objeto es superar dolores, limitaciones y lograr un estado de vitalidad física, mental y emocional.

Para más información y reserva de plazas 681 356 116 – info@fitbeat.es

Plazas limitadas

Sep 30

CÓMO AFECTA LA REALIZACIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA A DISTINTOS NIVELES PERSONALES

Llega el otoño. Ante el comienzo de un nuevo curso la mayoría de nosotros nos proponemos comenzar algún tipo de deporte o ejercicio físico.

La realización de actividad física conlleva innumerables beneficios para la salud. 

Las ventajas de realizar ejercicio físico además de mejorar la condición física o la salud de la persona que lo practica, logra mejoras en diferentes áreas o niveles.

Nivel Físico: 


Conseguimos

  • disminuir el peso, 
  • reducir el colesterol, los triglicéridos y la hipertensión sanguínea
  • mejorar la postura corporal, la capacidad respiratoria y cardiovascular 
  • aumentar la tonificación y masa muscular, el tejido óseo 
  • mejora el funcionamiento hormonal
  • aumenta las defensas del sistema inmunológico 
  • contribuir a la prevención del insomnio

Nivel Psíquico:

  • potencia la actividad cerebral
  • mejorar la capacidad de concentración y la autoestima 
  • produce sensaciones de euforia, plenitud y placer 
  • reduce y/o previene el riesgo de padecer enfermedades psicológicas, como estrés, depresión y ansiedad.

Nivel Social: 

  • se facilita la obtención y el mantenimiento de relaciones sociales
  • se favorece la comunicación interpersonal
  • se obtiene un incremento positivo de la productividad laboral al aumentar la concentración y retardar la aparición de la fatiga.
Centro de pilates, hipopresivos, hipopiltaes

Centro de pilates, hipopresivos, hipopiltaes

Sep 28

SEIS RAZONES PARA ODIAR LOS ABDOMINALES

Los que me conocéis o habéis entrenado conmigo sabéis que estoy en contra de los abdominales clásicos, los de toda la vida, los temidos “crunches”  que todavía se siguen manteniendo en muchos gimnasios. Aquí tienes las razones por las que no debes practicarlos.

  • Cuando haces un crunch tu columna vertebral soporta una fuerza de compresión de 340 kilogramos. Un nivel muy superior del que recomienda el Instituto Nacional para la Seguridad y Salud Ocupacional. De hecho los abdominales empeoran los problemas de espalda.
  • Al realizar un crunch, trabajas los músculos superficiales del abdomen y los flexores de cadera, acortándolos en cada repetición. Esta musculatura ya está acortada de por sí debido a la actividad cotidiana, no tiene sentido acortarla más en cada sesión de entrenamiento. Además debilitan el core, lo que provoca dolores de espalda, disfunciones en el suelo pélvico como la incontinencia urinaria y los prolapsos.
  • No conseguirás un abdomen plano. La próxima vez que vayas al gimnasio, observa a la gente haciendo abdominales y presta atención a su abdomen, te darás cuenta que protubera, lo contrario del objetivo del ejercicio
  • Los crunch generan una gran presión  en la cavidad pélvica y en la abdominal, esto contribuye a que se genere la diástasis de los rectos abdominales (separación del la musculatura) tanto en hombres como en mujeres.
  • Un estudio ha demostrado que el 52% de las mujeres con disfunción de suelo pélvico tienen diástasis de rectos. Esta diástasis es normal durante el embarazo. El error viene después, cuando al intentar perder la “barriguita” y tonificar la musculatura comienzan a machacarse a abdominales.  La diástasis empeora por la presión ejercida en la pared abdominal debilitada, pero también esta presión se refleja en la musculatura pélvica provocando incontinencia
  • Este aumento de presión que se genera al hacer abdominales, sobre una musculatura disfuncional hace que los órganos internos sean empujados hacia abajo. El estilo de vida sedentario, el auge de programas de gran impacto, la falta de conciencia en la recuperación del embarazo y pos-parto han generado un aumento de los prolapsos en mujeres muy jóvenes.  Durante el puerperio la mayoría de las mujeres comienzan a hacer abdominales para recuperar el tono muscular y su abdomen, sin darse cuenta que estos ejercicios afectarán a su posterior calidad de vida.
FitBeat Logroño

Fit-Beat – Natalia Gómez

Hay otros métodos, más seguros,  más eficaces para poder mantener una musculatura abdominal tonificada y un abdomen plano.

Jul 26

CURSO 2016-2017

Este curso introducimos nuevas actividades como

Core 

El core o núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo más importante de todos: el músculo transverso abdominal. Sería algo así como el corset de nuestro cuerpo que, entre otras funciones, protege los órganos.
“Una buena musculatura del core actúa de escudo y esqueleto de los órganos internos; algo fundamental para esta zona desprotegida por la ausencia de estructura ósea”.
Aprende a trabajarlo de la manera correcta. Olvídate de los abdominales tradicionales.
Potencia tu core de manera sana, sin lesiones.

Fit Beat Logroño

Fit Beat Logroño

Escuela de Movimiento   

Aprende a utilizar tu cuerpo de manera eficiente y espontánea; a revitalizarlo con cada movimiento. No es necesario desgastarte, terminar cansado y que te lastimes para ejercitarte.
Encuentra la armonía en cada gesto, mejora tu postura, elimina dolores, gana vitalidad.
Aprenderás a moverte y a expresarte con libertad.

Crea movimientos conscientes y se aprende a mover el cuerpo de manera eficiente y espontánea.
Dirigiendo la atención a nuestro cuerpo a la hora de realizar movimientos se consigue acceder al cerebro y a su capacidad para crear nuevas conexiones neuronales y nuevos patrones.
El objeto es superar dolores, limitaciones y lograr un estado de vitalidad física, mental y emocional.

Espalada sana Logroño

Escuela de Movimiento Logroño

Fit -Beat Logroño

Horario actividades 2016 -2017

 

Jun 01

Txiki Pilates

La higiene postural, la conciencia corporal, la respiración, el ejercicio físico saludable, la relajación… son medios de los que disponemos para desde edades tempranas prevenir posibles enfermedades y lesiones en un futuro.

Txiki Pilates es un método desarrollado por Arantxa Arregui, dirigido a los más pequeños. A partir de los principios básicos y fundamentales del Método nace esta práctica divertida, amena, efectiva y segura. Trabajando mente, cuerpo y conciencia como una unidad funcional.

España es el país con mayor número de  niños obesos por sedentarismo. Con Txiki Pilates junto con una buena dieta y unos hábitos correctos podemos prevenir la obesidad.

FitBeat - Txiki Pilates Logroño

Txiki Pilates Logroño

A partir de los 6 años los niños pueden practicarlo y desarrollar la conciencia, disciplina, autoestima, coordinación y respeto por el cuerpo.

El niño conocerá cada parte de su cuerpo a través de la visualización y de la concentración de manera fácil y divertida.

Un par de sesiones a la semana les ayudará a aumentar la fortaleza y a frenar los desequilibrios musculares y posturales entre otros muchos beneficios.

May 20

¿Deportes de impacto?

¿Eres corredora o quieres iniciarte en el running?

Correr, así como el tenis, padel, voleibol… son considerados deportes de alto impacto. Cuando realizamos este tipo de deportes producimos un gran impacto en nuestro cuerpo cuando nuestros pies toman contacto con el suelo.

FitBeat Logroño

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Y ahí está nuestro suelo pélvico el gran damnificado de la práctica de este tipo de deportes. Cada vez que se produce un impacto de nuestros pies sobre el suelo al caer después de un salto, aumenta la presión abdominal y el suelo pélvico que está debajo sufre.

El suelo pélvico o perineo es el conjunto de musculatura y tejidos conjuntivos que reviste la parte inferior de la pelvis. Se encuentra entre el pubis y el coxis, alrededor de la vulva y el ano.

El periné es una parte fundamental de nuestro cuerpo, y hasta ahora no se le ha dado la importancia que tiene:

  • Controla los esfínteres para una correcta micción y defecación
  • Una musculatura perianal tonificada mejora la calidad de las relaciones sexuales
  • En el parto ayuda a que la cabeza del bebé rote y produce una contracción refleja en el útero que provoca a la embarazada el deseo de empujar
  • Sostiene la vejiga, el útero, la vagina y el recto

Si hablamos de los músculos que componen nuestra faja abdominal:

  • Dotan de movimiento al tronco
  • Mantienen la postura corporal
  • Asisten al proceso de la respiración
  • Protegen órganos vitales
  • Ayudan a tareas como la micción, defecación, tos, parto…

Una vez que tenemos sobre la mesa la importancia de estas dos zonas las vamos a examinar con atención.

Las fibras musculares del suelo pélvico y la faja abdominal son de contracción lenta e involuntaria, son músculos parietales, sirven de pared a órganos y vísceras. Por lo que deben ser ejercitados de manera diferente a los músculos facilitan el movimiento, bíceps, cuádriceps, cuyas fibras son de contracción rápida y voluntaria y ganan fuerza al flexionarse.

El trabajo abdominal tradicional que se ha venido realizando hasta la fecha no trabaja la musculatura central profunda que es la que proporciona la estabilidad necesaria para correr.

Pero no nos llevemos las manos a la cabeza, si quieres correr, saltar, jugar al voleibol…, todavía no lo tienes todo perdido. Existe un método que puedes poner en práctica y que te ayudará a que tanto tu suelo pélvico como tu musculatura abdominal aguanten lo que les eches.

HIPOPRESIVOS. Sí lo has oído bien, no sé si será la primera vez que oyes esta palabra, últimamente se está hablando mucho de esta técnica, aunque algunos los conocemos y practicamos desde hace ya unos cuantos años.

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Hipopresivos Logroño

Con esta disciplina trabajarás de manera eficaz la musculatura abdominal y tu suelo pélvico reprogramando sus fibras para que cumplan su función original de sujeción de las vísceras y los órganos internos.

Son ejercicios que se realizan en ausencia de presión combinados con apneas respiratorias y mediante una contracción involuntaria la faja abdominal y el suelo pélvico ascienden, al contrario que los abdominales tradicionales, en los que la contracción voluntaria y hacia afuera ejerce más presión en toda esta zona.

Al practicar el método hipopresivo se aumenta la conciencia y percepción del periné. A partir del mes y medio de práctica por lo general comenzamos a percibir los efectos.

  • Un abdomen más duro,
  • mayor sensibilidad en las relaciones sexuales,
  • mejoría en las pérdidas de orina,
  • mejoría en la actitud postural,
  • mejora los problemas circulatorios en piernas,
  • palia dolores de espalda,
  • se alcanza mayor excitabilidad y libido: al aumentar el tono del suelo pélvico y la vascularización hay mayor sensibilidad y excitabilidad,
  • en el aspecto estético se logra una reducir la cintura, una tripa más plana y dura.

Ya puedes practicar tu deporte preferido sin miedo a lastimar tu suelo pélvico y con una faja abdominal competente.

Por cierto, los hombres también tenéis suelo pélvico!

Mar 29

Pauta alimenticia: definición y quema de grasa

Volvemos a la normalidad. Los dulces típicos de estas fechas seguro que han hecho mella. Ves el verano encima y con ganas de poder ponernos el bikini de nuevo. Aquí tienes una pauta alimenticia que te ayudará a definir y a quemar grasa.

DESAYUNO

  • 3 Claras de huevo. Mancha la sartén de aceite. Sazónalas al gusto, cualquier especia es bienvenida.
  • 250cc de leche desanatada, o leche vegetal o 1 yogur desnatado, sin azúcar. Si quieres endulzar usa stevia o miel. Café o infusión.
  • 1 pieza de fruta. Si eliges una que se pueda comer la piel -manzana, pera…- hazlo. Obtendrás más fibra.
  • Elige una de estas opciones para obtener un desayuno en condiciones
    • 40 grs de avena integral + 20 grs de salvado de avena
    • 50 grs de pan integral, centeno, cereales completos, intenta evitar el pan de harina refinada, tostado y con una cucharadita de mermelada sin azúcar.

ALMUERZO

Elige entre:

  • 50 grs. de pechuga de pavo + 10 aceitunas
  • 1 lata pequeña de atún en aceite de oliva + unas hojas de verdura: lechuga, apio, espinacas…
  • 1 lata pequeña de atún al natural + 10 almendras o avellanas naturales
  • 30 grs de queso curado o semicurado y una ensalada verde pequeña

COMIDA

Organiza un plato como este.

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Intenta que la parte de carbos sea integral. Puedes optar tanto por pasta como por arroz, o legumbres

MERIENDA

Elige entre:

  • 50 grs. de pechuga de pavo + 10 aceitunas
  • 1 lata pequeña de atún en aceite de oliva + unas hojas de verdura: lechuga, apio, espinacas…
  • 1 lata pequeña de atún al natural + 10 almendras o avellanas naturales
  • 30 grs de queso curado o semicurado y una ensalada verde pequeña

CENA

Puré de verduras, sopa de verduras o ensalada de verduras crudas.

Elige entre estas opciones:

  • 150 grs de pescado azul o blanco. Puedes hacerlo al vapor, papillote, horno, plancha
  • 150 grs de marisco cocido o a la plancha.

1 infusión sin azúcar.

Recuerda que debes hidratarte. Bebe un mínimo de 2 litros de agua al día

Muévete. El ejercicio es importante.

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