Sep 28

SEIS RAZONES PARA ODIAR LOS ABDOMINALES

Los que me conocéis o habéis entrenado conmigo sabéis que estoy en contra de los abdominales clásicos, los de toda la vida, los temidos “crunches”  que todavía se siguen manteniendo en muchos gimnasios. Aquí tienes las razones por las que no debes practicarlos.

  • Cuando haces un crunch tu columna vertebral soporta una fuerza de compresión de 340 kilogramos. Un nivel muy superior del que recomienda el Instituto Nacional para la Seguridad y Salud Ocupacional. De hecho los abdominales empeoran los problemas de espalda.
  • Al realizar un crunch, trabajas los músculos superficiales del abdomen y los flexores de cadera, acortándolos en cada repetición. Esta musculatura ya está acortada de por sí debido a la actividad cotidiana, no tiene sentido acortarla más en cada sesión de entrenamiento. Además debilitan el core, lo que provoca dolores de espalda, disfunciones en el suelo pélvico como la incontinencia urinaria y los prolapsos.
  • No conseguirás un abdomen plano. La próxima vez que vayas al gimnasio, observa a la gente haciendo abdominales y presta atención a su abdomen, te darás cuenta que protubera, lo contrario del objetivo del ejercicio
  • Los crunch generan una gran presión  en la cavidad pélvica y en la abdominal, esto contribuye a que se genere la diástasis de los rectos abdominales (separación del la musculatura) tanto en hombres como en mujeres.
  • Un estudio ha demostrado que el 52% de las mujeres con disfunción de suelo pélvico tienen diástasis de rectos. Esta diástasis es normal durante el embarazo. El error viene después, cuando al intentar perder la “barriguita” y tonificar la musculatura comienzan a machacarse a abdominales.  La diástasis empeora por la presión ejercida en la pared abdominal debilitada, pero también esta presión se refleja en la musculatura pélvica provocando incontinencia
  • Este aumento de presión que se genera al hacer abdominales, sobre una musculatura disfuncional hace que los órganos internos sean empujados hacia abajo. El estilo de vida sedentario, el auge de programas de gran impacto, la falta de conciencia en la recuperación del embarazo y pos-parto han generado un aumento de los prolapsos en mujeres muy jóvenes.  Durante el puerperio la mayoría de las mujeres comienzan a hacer abdominales para recuperar el tono muscular y su abdomen, sin darse cuenta que estos ejercicios afectarán a su posterior calidad de vida.
FitBeat Logroño

Fit-Beat – Natalia Gómez

Hay otros métodos, más seguros,  más eficaces para poder mantener una musculatura abdominal tonificada y un abdomen plano.

Jul 26

CURSO 2016-2017

Este curso introducimos nuevas actividades como

Core 

El core o núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo más importante de todos: el músculo transverso abdominal. Sería algo así como el corset de nuestro cuerpo que, entre otras funciones, protege los órganos.
“Una buena musculatura del core actúa de escudo y esqueleto de los órganos internos; algo fundamental para esta zona desprotegida por la ausencia de estructura ósea”.
Aprende a trabajarlo de la manera correcta. Olvídate de los abdominales tradicionales.
Potencia tu core de manera sana, sin lesiones.

Fit Beat Logroño

Fit Beat Logroño

Escuela de Movimiento   

Aprende a utilizar tu cuerpo de manera eficiente y espontánea; a revitalizarlo con cada movimiento. No es necesario desgastarte, terminar cansado y que te lastimes para ejercitarte.
Encuentra la armonía en cada gesto, mejora tu postura, elimina dolores, gana vitalidad.
Aprenderás a moverte y a expresarte con libertad.

Crea movimientos conscientes y se aprende a mover el cuerpo de manera eficiente y espontánea.
Dirigiendo la atención a nuestro cuerpo a la hora de realizar movimientos se consigue acceder al cerebro y a su capacidad para crear nuevas conexiones neuronales y nuevos patrones.
El objeto es superar dolores, limitaciones y lograr un estado de vitalidad física, mental y emocional.

Espalada sana Logroño

Escuela de Movimiento Logroño

Fit -Beat Logroño

Horario actividades 2016 -2017

 

Jun 01

Txiki Pilates

La higiene postural, la conciencia corporal, la respiración, el ejercicio físico saludable, la relajación… son medios de los que disponemos para desde edades tempranas prevenir posibles enfermedades y lesiones en un futuro.

Txiki Pilates es un método desarrollado por Arantxa Arregui, dirigido a los más pequeños. A partir de los principios básicos y fundamentales del Método nace esta práctica divertida, amena, efectiva y segura. Trabajando mente, cuerpo y conciencia como una unidad funcional.

España es el país con mayor número de  niños obesos por sedentarismo. Con Txiki Pilates junto con una buena dieta y unos hábitos correctos podemos prevenir la obesidad.

FitBeat - Txiki Pilates Logroño

Txiki Pilates Logroño

A partir de los 6 años los niños pueden practicarlo y desarrollar la conciencia, disciplina, autoestima, coordinación y respeto por el cuerpo.

El niño conocerá cada parte de su cuerpo a través de la visualización y de la concentración de manera fácil y divertida.

Un par de sesiones a la semana les ayudará a aumentar la fortaleza y a frenar los desequilibrios musculares y posturales entre otros muchos beneficios.

May 20

¿Deportes de impacto?

¿Eres corredora o quieres iniciarte en el running?

Correr, así como el tenis, padel, voleibol… son considerados deportes de alto impacto. Cuando realizamos este tipo de deportes producimos un gran impacto en nuestro cuerpo cuando nuestros pies toman contacto con el suelo.

FitBeat Logroño

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Y ahí está nuestro suelo pélvico el gran damnificado de la práctica de este tipo de deportes. Cada vez que se produce un impacto de nuestros pies sobre el suelo al caer después de un salto, aumenta la presión abdominal y el suelo pélvico que está debajo sufre.

El suelo pélvico o perineo es el conjunto de musculatura y tejidos conjuntivos que reviste la parte inferior de la pelvis. Se encuentra entre el pubis y el coxis, alrededor de la vulva y el ano.

El periné es una parte fundamental de nuestro cuerpo, y hasta ahora no se le ha dado la importancia que tiene:

  • Controla los esfínteres para una correcta micción y defecación
  • Una musculatura perianal tonificada mejora la calidad de las relaciones sexuales
  • En el parto ayuda a que la cabeza del bebé rote y produce una contracción refleja en el útero que provoca a la embarazada el deseo de empujar
  • Sostiene la vejiga, el útero, la vagina y el recto

Si hablamos de los músculos que componen nuestra faja abdominal:

  • Dotan de movimiento al tronco
  • Mantienen la postura corporal
  • Asisten al proceso de la respiración
  • Protegen órganos vitales
  • Ayudan a tareas como la micción, defecación, tos, parto…

Una vez que tenemos sobre la mesa la importancia de estas dos zonas las vamos a examinar con atención.

Las fibras musculares del suelo pélvico y la faja abdominal son de contracción lenta e involuntaria, son músculos parietales, sirven de pared a órganos y vísceras. Por lo que deben ser ejercitados de manera diferente a los músculos facilitan el movimiento, bíceps, cuádriceps, cuyas fibras son de contracción rápida y voluntaria y ganan fuerza al flexionarse.

El trabajo abdominal tradicional que se ha venido realizando hasta la fecha no trabaja la musculatura central profunda que es la que proporciona la estabilidad necesaria para correr.

Pero no nos llevemos las manos a la cabeza, si quieres correr, saltar, jugar al voleibol…, todavía no lo tienes todo perdido. Existe un método que puedes poner en práctica y que te ayudará a que tanto tu suelo pélvico como tu musculatura abdominal aguanten lo que les eches.

HIPOPRESIVOS. Sí lo has oído bien, no sé si será la primera vez que oyes esta palabra, últimamente se está hablando mucho de esta técnica, aunque algunos los conocemos y practicamos desde hace ya unos cuantos años.

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Hipopresivos Logroño

Con esta disciplina trabajarás de manera eficaz la musculatura abdominal y tu suelo pélvico reprogramando sus fibras para que cumplan su función original de sujeción de las vísceras y los órganos internos.

Son ejercicios que se realizan en ausencia de presión combinados con apneas respiratorias y mediante una contracción involuntaria la faja abdominal y el suelo pélvico ascienden, al contrario que los abdominales tradicionales, en los que la contracción voluntaria y hacia afuera ejerce más presión en toda esta zona.

Al practicar el método hipopresivo se aumenta la conciencia y percepción del periné. A partir del mes y medio de práctica por lo general comenzamos a percibir los efectos.

  • Un abdomen más duro,
  • mayor sensibilidad en las relaciones sexuales,
  • mejoría en las pérdidas de orina,
  • mejoría en la actitud postural,
  • mejora los problemas circulatorios en piernas,
  • palia dolores de espalda,
  • se alcanza mayor excitabilidad y libido: al aumentar el tono del suelo pélvico y la vascularización hay mayor sensibilidad y excitabilidad,
  • en el aspecto estético se logra una reducir la cintura, una tripa más plana y dura.

Ya puedes practicar tu deporte preferido sin miedo a lastimar tu suelo pélvico y con una faja abdominal competente.

Por cierto, los hombres también tenéis suelo pélvico!

Mar 29

Pauta alimenticia: definición y quema de grasa

Volvemos a la normalidad. Los dulces típicos de estas fechas seguro que han hecho mella. Ves el verano encima y con ganas de poder ponernos el bikini de nuevo. Aquí tienes una pauta alimenticia que te ayudará a definir y a quemar grasa.

DESAYUNO

  • 3 Claras de huevo. Mancha la sartén de aceite. Sazónalas al gusto, cualquier especia es bienvenida.
  • 250cc de leche desanatada, o leche vegetal o 1 yogur desnatado, sin azúcar. Si quieres endulzar usa stevia o miel. Café o infusión.
  • 1 pieza de fruta. Si eliges una que se pueda comer la piel -manzana, pera…- hazlo. Obtendrás más fibra.
  • Elige una de estas opciones para obtener un desayuno en condiciones
    • 40 grs de avena integral + 20 grs de salvado de avena
    • 50 grs de pan integral, centeno, cereales completos, intenta evitar el pan de harina refinada, tostado y con una cucharadita de mermelada sin azúcar.

ALMUERZO

Elige entre:

  • 50 grs. de pechuga de pavo + 10 aceitunas
  • 1 lata pequeña de atún en aceite de oliva + unas hojas de verdura: lechuga, apio, espinacas…
  • 1 lata pequeña de atún al natural + 10 almendras o avellanas naturales
  • 30 grs de queso curado o semicurado y una ensalada verde pequeña

COMIDA

Organiza un plato como este.

Fit-Beat Logroño

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Intenta que la parte de carbos sea integral. Puedes optar tanto por pasta como por arroz, o legumbres

MERIENDA

Elige entre:

  • 50 grs. de pechuga de pavo + 10 aceitunas
  • 1 lata pequeña de atún en aceite de oliva + unas hojas de verdura: lechuga, apio, espinacas…
  • 1 lata pequeña de atún al natural + 10 almendras o avellanas naturales
  • 30 grs de queso curado o semicurado y una ensalada verde pequeña

CENA

Puré de verduras, sopa de verduras o ensalada de verduras crudas.

Elige entre estas opciones:

  • 150 grs de pescado azul o blanco. Puedes hacerlo al vapor, papillote, horno, plancha
  • 150 grs de marisco cocido o a la plancha.

1 infusión sin azúcar.

Recuerda que debes hidratarte. Bebe un mínimo de 2 litros de agua al día

Muévete. El ejercicio es importante.

Mar 10

WELLNESS: RELAJACIÓN EN EL AGUA

No todo es tener un aspecto y condición física buena, así que hoy vamos a prestar atención a nuestra salud emocional. Desde Fit Beat buscamos un equilibrio a nivel emocional, físico y mental. Prueba para empezar con este sencillo y práctico ejercicio de meditación en el agua para que tu bienestar sea todavía mayor.

1. No importa si prefieres una ducha reconfortante ya sea caliente, templada o fría; o si por el contrario eres de los que se decanta por un baño espumoso donde el sonido de las burbujas sea el único capaz de romper el silencio.

Sea cual sea tu caso: crea un spa a tu gusto, apaga las luces o disminuye su intensidad, coloca alguna vela si te gustan, escucha música relajante si lo prefieres, elige la temperatura ideal… ¡y olvídate del tiempo!

2. Mientras te desvistes y esperas a que el agua esté a la temperatura ideal para ti, haz respiraciones profundas y largas.

Concéntrate en respirar y exhalar, eso te ayudará a reducir la velocidad de tu mente y calmará tus pensamientos.

3. Entra en la ducha y centra tu atención ella temperatura del agua.

Toma nota de cómo te sientes, concéntrate en el aroma del jabón y aprecia las sensaciones refrescantes que la ducha te ofrece.

Si tu mente se pierde entre pensamientos, haz una respiración profunda y déjalos marchar. Lleva tu atención a la meditación.

4. Imagina que el agua es una luz pura; una limpieza que alivia tus preocupaciones, y que los arrastra hasta el desagüe.

Sigue haciendo respiraciones profundas y prolongadas mientras jabonas tu cuerpo y te preparas para el resto del día, para la meditación o para acostarte si es de noche.

5. Llega el momento de poner fin a la ducha, pero no de seguir aumentando tu bienestar. Por eso, este es un momento ideal para ofrecer gratitud.

Concéntrate en las cosas que están bien en tu vida, en todo lo que hace que te sientas bien, o en los recuerdos que hacen que dibujes una sonrisa en tu rostro. ¡Las sensaciones son increíbles!

Piensa que transformar ese tiempo de baño en un momento relajante es todo un regalo para tu cuerpo y tu mente. Te mereces dedicarte ese momento de relajación total.

Y no lo olvides: el agua produce cientos de beneficios en tu cuerpo y tu mente, así que… ¡aprovéchalos!

FitBeat

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Mar 06

TALLER DE CONSCIENCIA CORPORAL

El sábado 5 de marzo impartimos un taller de consciencia corporal en el que hicimos hincapié en los siguientes aspectos:

  • Trabajar a partir de la consciencia del movimiento y no del esfuerzo corporal.
  • Aprender a relacionar las partes del cuerpo, orientándonos en el espacio.
  • Reconocer las diferentes direcciones en las que movernos, con distintas intensidades y ritmos de movimientos.
  • Descubrir tu propia forma de ser y de moverte, realizando acciones de naturaleza suaves que ayudan a entender, disfrutar y mejorar la manera de proceder.
  • Potenciar la percepción de tu propia imagen corporal.

 

En el taller nos acompañó nuestro amigo y escritor riojano Andrés Pascual, que estos días ha estado en Logroño presentando su nuevo libro “El viaje de tu vida”. Andrés, ha sido un placer contar contigo, así como con el resto de asistentes. Esperamos que nuestro taller os haya ayudado a conoceros y a movernos de manera consciente.

Hasta el próximo

 

 

Feb 23

¿CUÁNTOS BURPEES NECESITAS PARA QUEMAR UN SÁNDWICH DE QUESO, UNA COCA-COLA O UN CUPCAKE?

Si estás tratando de perder peso y te mueres por una onza de chocolate, no dudes en comértela. Eso sí, no des con la tableta entera. Muchas veces nos apetece los alimentos que más perjudiciales son para nosotros. ¿Te has parado a pensar que en las etiquetas nutricionales pusiera la cantidad de ejercicio que deberías hacer para eliminarlo?

No me odies, la siguiente información es para que la tengas en tu mente si estás tratando de bajar peso.

Los burpees son uno de los ejercicios con los trabajamos todo el cuerpo. Realizado correctamente (varían entre 10 y 20 por minuto), quema un promedio de 10 calorías.

FitBeat Logroño - Pilates - Hipopresivos - Funcional - Cardio

Aquí tienes los que debes realizar para quemar los siguientes alimentos:

  • Porción de pizza de pepperoni ( 298 calorías ): 30 minutos de burpees
  • Hamburguesa con queso ( 423 calorías ): 42 minutos y 20 segundos de burpees
  • Patatas medianas McDonald fritas ( 380 calorías ): 38 minutos de burpees
  • Sándwich de queso a la plancha ( 580 calorías ): 58 minutos de burpees
  • Galleta de chocolate hecho en casa ( 89 calorías ): 9 minutos de burpees
  • Red Velvet Cupcake ( 496 calorías ): 50 minutos de burpees
  • Media taza de helado de vainilla ( 230 calorías ): 23 minutos de burpees
  • Media tableta de chocolate negro ( 300 calorías ): 30 minutos de burpees
  • Copa de 150ml  de vino tinto ( 115 calorías ): 11 minutos y 30 segundos de burpees
  • 330ml  de cerveza ( 150 calorías ): 15 minutos de burpees
  • 330ml lata de Coca-Cola ( 143 calorías ): 14 minutos y 20 segundos de burpees

 

Ene 24

RUTINA DE BRAZOS

¿Trabajo de brazos? De cara a la primavera y verano, mangas cortas, playas y piscinas nos acordamos de nuestros brazos. Los queremos fuertes y definidos, las odiosas “cortinillas” en las que se han convertido nuestros tríceps nos traen de cabeza.  Dame 21 días y los intentaremos trasformar. Da lo mismo si nunca has levantado pesas o ido al gimnasio. Para empezar te sirve con dos botellines de agua. Más adelante iremos aumentando peso. Si tienes mancuernas entre 1 y 2 kilos, perfecto!!!

Te propongo un reto de 21 días en los que trabajaremos 5 ejercicios diferentes con los que nos ocuparemos de cada zona del brazo. Trabajaremos con repeticiones y series, e iremos aumentado el número de las dos.

Antes de empezar te dejo unos consejos para que lleves a cabo con cualquier ejercicio que hagas.

  • Estabiliza tu cintura pélvica y tu cintura escapular.
  • Intenta mantener tu espalda en posición neutra.
  • Tu cabeza debe seguir la línea de la espalda.
  • Inhala en parado, exhala en el movimiento.
  • Activa tu abdominal.

Ahora sí, te muestro los ejercicios.

 

Biceps Curl

Comenzamos con una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados del cuerpo.

Mantén los codos pegados a los laterales, levanta las pesas lentamente hacia el pecho flexionando los codos.

Realiza el movimiento con control y baja hasta la posición inicial.

Ya has hecho una repetición.

Fit-beat by Natalia Gómez

Biceps Curl

 

Upright Row

Coloca una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro, ligera flexión de rodillas haciendo que tanto tu pelvis como tus hombros estén en una posición neutra.

Eleva los hombros manteniendo las mancuernas pegadas al cuerpo, doblando los codos hacia arriba y a los laterales. Realiza el movimiento controlado, y vuelve hasta la posición inicial.

Esto cuenta como una repetición.

Pilates - Hipopresivos - HIIT Logroño

Upright Row

Triceps Kickback

Colócate con una mancuerna en cada mano. Realiza una flexión de cadera adelantando el tronco. Dobla las rodillas ligeramente y lleva los codos atrás.

Estira los brazos dejándolos paralelos al suelo, con las palmas de las manos hacia adentro. El movimiento será únicamente de antebrazo. Realiza el movimiento controlado y regresa a la posición inicial.

Pilates, hipopresivos, HIIT Logroño

Triceps Kickback

Overhead Shoulder Press

Sostén una pesa en cada mano, por encima de los hombros. Estira los brazos. Flexiona los codos para regresar a la posición inicial.

Pilates, hipopresivos, HIIT Logroño

Overhead Shoulder Press

Bent-Over Reverse Fly

Una mancuerna en cada mano. Deja las palmas hacia afuera. Dobla ligeramente las rodillas y realiza una flexión de cadera. Mantén la espalda recta y haz que tu cervical siga la línea del resto de tu columna.

Levanta los brazos a los lados, con una ligera flexión de codos. Realiza el movimiento con control y baja las pesas a la vez a la posición inicial.

Pilates, hipopresivos, HIIT Logroño

Bent-Over Reverse Fly

Rutina de tres semanas.  Elige unas mancuernas de peso adecuado y sigue este plan. Respeta los descansos, así tus músculos rendirán más en la siguiente sesión.

DÍA DEL PLAN NÚMERO DE REPETICIONES Y SERIES
Día 1 8 repeticiones de cada uno (x3)
Día 2 Descansa
Día 3 8 repeticiones de cada uno (x3)
Día 4 Descansa
Día 5 10 repeticiones de cada uno (x3)
Día 6 Descansa
Día 7 10 repeticiones de cada uno (x3)
Día 8 Descansa
Día 9 12 repeticiones de cada uno (x3)
Día 10 Descansa
Día 11 12 repeticiones de cada uno (x3)
Día 12 Descansa
Día 13 14 repeticiones de cada uno (x3)
Día 14 Descansa
Día 15 14 repeticiones de cada uno (x3)
Día 16 Descansa
Día 17 15 repeticiones de cada uno (x3)
Day 18 Descansa
Day 19 15 repeticiones de cada uno (x3)
Day 20 Descansa
Day 21 15 repeticiones de cada uno (x3)

¡Enhorabuena! Has acabado tu rutina. Ahora prueba a empezar de nuevo aumentado el peso.

Espero que te haya gustado el post. Estrena brazos antes del verano verano!!!

Ene 05

CLAVES PARA EL ÉXITO

Año nuevo, nuevos propósitos. Seguro que antes de las últimas doce campanadas del año te marcarte algún que otro reto para el 2016. Aquí tienes unas claves para acabar con éxito lo que te propongas. Para que tus nuevos sueños no se queden varados.

1 HACER. JUST DO IT.

Sí, no queda otra, HACER, HACER, HACER. Está muy bien idear, planificar, diseñar nuevos objetivos… pero si no los llevas hasta el plano físico no sirve para nada. Así que no queda otra que ser constante y mantener la disciplina.

2 FUERA TERRORES.

El miedo a enfrentarnos a algo nuevo es lo que nos frena muchas veces. Tanto si tu propósito es dejar de fumar, como iniciar un nuevo negocio deshazte de tus miedos. Quítales protagonismo y el vértigo que sentimos ante lo desconocido dejará paso a la satisfacción de las metas alcanzadas.

Recuerda que según Neale Donald Walsch “la vida comienza al final de tu zona de confort”

3 COMPROMISO.

Tienes que comprometerte con lo que realmente te has propuesto. Muchas veces en el camino creemos que no seremos capaces de conseguirlo. Pero ahí estás tu para demostrar que no es así. Comprométete en serio con tu idea, con tu sueño y lucha por él hasta el final.

4 LOGROS.

Focaliza tus logros. Valora los éxitos que has tenido hasta la fecha. Si tu nuevo sueño es muy ambicioso divídelo en partes mas pequeñas y vete superando una a una.

5 CLARIDAD.

Pon encima de la mesa tus nuevos retos. Cuanto más claros estén, más sencillo será encontrar el camino hasta el éxito final

6 CADA VEZ MEJOR.

No te conformes con hacer las cosas como siempre. Esto te llevará al estancamiento. Todo en esta vida es susceptible de mejora. Así que anímate y busca la manera de avanzar. Ten en cuenta que cada día que pasa dispones de una mayor experiencia.

7 CÉNTRATE.

Con la lista de tus nuevos proyectos delante asígnales un número según su importancia. Ahora planifica el tiempo y esfuerzo que vas a invertir en cada uno de ellos. Centra tus energías en lo que consideres más importante.

Aplica estos consejos y lo más probable es que el 31 de diciembre de 2016, a la hora de hacer balance del año, veas realizados tus nuevos propósitos.

FELIZ AÑO!!

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