Podemos considerar la media maratón como una carrera de larga duración a un ritmo constante. Antes de comenzar con el calentamiento nos vamos a detenernos unos instantes en las características de debe tener éste para el tipo de carrera al que nos vamos a someter.

A nivel muscular:

En la musculatura del tren inferior se van a producir contracciones constantes en cada zancada.

Los grupos musculares del tren superior van a sufrir contracciones ligeras y pasivas, por lo que no introduciremos ningún ejercicio específico para esta musculatura durante el calentamiento.

A nivel articular:

Los ligamentos de rodilla y tobillo serán los más afectados, así que incluiremos ejercicios de propiocepción en el calentamiento para evitar posibles lesiones.

Comenzaremos el calentamiento con una fase genérica, para la preparación de los grandes grupos musculares.

En esta fase encontramos tres subfases:

• Activación vegetativa, en la que se realizarán ejercicios aeróbicos con el fin de aumentar la temperatura corporal, preparación del aparato respiratorio, cardiovascular y locomotor. Queremos aumentar de manera progresiva la frecuencia cardiaca, respiratoria y la irrigación de la musculatura.

o Proponemos caminar despacio y acelerar el ritmo de manera progresiva hasta alcanzar el trote. Para lo que dedicaremos 10 minutos.

• Estiramientos, nos centraremos en los grandes grupos musculares. Comenzaremos con estiramientos estáticos y terminaremos con dinámicos buscando una mayor amplitud articular. Haremos hincapié en el tren inferior, glúteos, flexores y extensores de cadera, evitando hacerlos tumbados para no bajar el ritmo cardiaco. La finalidad es dotar de mayor flexibilidad a toda la musculatura.

o Brazos

• Entrelazando las manos subiremos los brazos por encima de la cabeza. Mantendremos 15 segundos y repetiremos 3 veces.

o Pectoral

• Mantendremos el estiramiento 15 segundos con cada brazo.

o Dorsal

• Mantendremos el estiramiento 3 series de 5 segundos

Comenzamos con la musculatura del tren inferior.

o Psoas iliaco

• Su estiramiento es muy importante, ya que un acortamiento de este músculo puede hacer sentir un dolor muy molesto que irradie desde la parte delantera del muslo y llegar hasta la espalda.
• Realizaremos una torsión del tronco mientras estamos con las piernas separadas, la rodilla de atrás se mantendrá apoyada en el suelo y la de adelante formando un ángulo recto en la pierna.

o Cuádriceps

• Es uno de los músculos que interviene de forma mayoritaria en la carrera y que debemos de aclimatarlo bien antes de comenzar.
• Su estiramiento es importante ya que es el principal extensor de la rodilla, que es una articulación que vamos a usar durante la carrera.
• Al correr también trabajamos el músculo en excéntrico, lo que genera a posteriori las agujetas. Con un buen estiramiento no sufrirá tanto y lo dotaremos de la elasticidad que va a necesitar y del aumento de flujo sanguíneo.
• Flexión de rodilla, nos agarramos el pie y con la espalda recta y en ligera anteversión de pelvis mantenemos el estiramiento. Entre 10-15 segundos con cada pierna.

o Isquiotibiales

• Un problema que afecta a la mayoría de corredores es la falta de flexibilidad en Isquiotibiales. En este deporte, el rango de movimiento del músculo es siempre el mismo, lo que afecta a la flexibilidad y la articulación, pudiendo crear lesiones, sobrecargas y una merma de la calidad del movimiento.

• Este acortamiento podría ocasionar modificaciones en la manera de caminar, en la posición de nuestra cadera, espalda y musculatura postural.
• Alzaremos la pierna, intentando mantenerla en nuestro máximo rango de estiramiento, con la articulación del tobillo en flex. Mantendremos la postura entre 10-15 segundos.

o Gemelos

• Durante la carrera los gemelos van a soportar varias veces el peso de nuestro cuerpo en cada impacto. Es un músculo que sufre mucho durante la carrera.
• Lo estiraremos con cuidado ya que son susceptibles de pequeñas roturas y desgarros. A
• Apoyando la punta del pie, haciendo que quede por encima del talón, dejaremos caer el peso, buscado el estiramiento gradual del músculo.
• Mantendremos entre 10-15 segundos con cada pierna.

• Calentamiento de la movilidad articular. El objetivo es dotar de rango articular a cada una de las articulaciones de manera que no se produzcan lesiones durante la carrera.

o Comenzaremos en orden ascendente-descendente. Los movimientos estáticos se mantendrán entre 10 y 20 segundos y los dinámicos haremos 10 repeticiones.

• Cuello.

 Estiramientos laterales a ambos lados y estiramiento frontal.

 Rotaciones en los ambos sentidos

• Hombros

 Movilización de hombros: flexiones–extensiones, aducción-abducción, circunducciones para movilizar la articulación escapulo-humeral

• Codos

 Rotaciones, flexiones y extensiones

• Cintura,

 Flexión, extensión y circunducciones

• Caderas

 Elevación de piernas frontal, lateral y circunducciones

• Rodillas

 Flexión y rotaciones

• Tobillos

 Flexión, extensión y rotaciones

 Trabajo de propiocepción: Tal y como hemos comentado antes haremos un trabajo de este tipo para los ligamentos.

o Rodillas y tobillos

• Sobre una pierna mantendremos el equilibrio con los ojos cerrados. Los movimientos que realiza nuestro cuerpo para no caerse fortalecen las articulaciones implicadas en la carrera.
• Realizaremos el ejercicio tres veces con cada pierna.

Entramos en la fase específica del calentamiento, planteamos una fase de 5 minutos de duración en la que se realizarán. En progresiones de 100 metros. Con el fin de que toda la musculatura, es especial las piernas, protagonistas de la actividad, estén preparadas al 100% para la carrera, incrementado el aporte de oxígeno, la subida de temperatura, incremento del nivel metabólico, facilitar la recuperación tras la contracción creada de manera eficaz y rápida, disminuir la tensión muscular permitiendo una mejor relajación tras la contracción, mejorar la funcionalidad de las articulaciones y de los tejidos que las recubren, y terminar de preparar psicológicamente a los corredores para la carrera, proponemos los siguientes ejercicios.

 Caminata con giros de hombros en las dos direcciones. Alternado los brazos movimiento de aspa.

 Skipping medio-alto (rodillas al pecho)

 Skipping medio-bajo (a los glúteos)

 Lateral cruzando pies

 3-5 series de 50-70 metros alcanzando el 75% de la F.C.Máxima

Entre la finalización del entrenamiento y el comienzo de la carrera no habrá más de 10 minutos de inactividad, ya que comenzarían a reducirse los efectos del calentamiento.