El estiramiento con el rulo de espuma es una técnica de masaje autoaplicada que se utiliza para lograr la movilización de los tejidos blandos (músculos, fascia, etc.). Los estudios demuestran que el rulo de espuma mejora el rango de movimiento de las articulaciones , así como el rendimiento muscular antes y después del ejercicio.
Si, como la mayoría de la población, no recibes masajes diarios o incluso regulares de un terapeuta, el rulo ofrece una manera de lograr resultados similares. La ventaja de un rodillo de espuma es que puede hacerlo todos los días, sin necesidad de programar un hueco en tu apretada agenda. Al igual que los masajes, el rulo de espuma aumenta el flujo sanguíneo y la temperatura del tejido, disminuye la sensibilidad o el dolor del tejido, mejora el rango de movimiento y disminuye la rigidez del tejido.
El estiramiento con espuma también puede ofrecer una exploración de todo el cuerpo para atraer la atención hacia áreas del cuerpo que están doloridas o contracturadas y que pueden requerir un trabajo adicional.
¿Antes o después de un entrenamiento?
Un meta-análisis de los efectos del estiramiento con rodillo de espuma sobre el rendimiento y la recuperación se ha centrado en comparar los efectos del rodamiento de espuma aplicado antes y después del ejercicio. Se ha descubierto que un estiramiento previo a la actividad mejora el rendimiento en la carrera y ofrece una mejora temporal en la flexibilidad. También concluyeron que el estiramiento posterior a la actividad redujo la percepción del dolor muscular y mejoró la capacidad de recuperación para volver a correr y al entrenamiento de fuerza.
El rulo de espuma es beneficioso tanto para la preparación de la actividad (antes de caminar o correr, hacer ejercicio, viajar y estirarse) para mejorar temporalmente la flexibilidad y la movilidad de los tejidos, como para acelerar la recuperación post-actividad y la reparación muscular. Por eso podemos recomendar una masaje con el rodillo antes y después de los entrenamientos.
FitBeat Logroño
Estiramientos fasciales
Consejos para sacar más provecho al roller foam
- Tómate tu tiempo: para empezar, realiza movimientos de barrido lentos en todo el rango de músculos para buscar puntos de activación o rigidez. Después, puedes enfocar el masaje en la mayor parte del músculo, generalmente en el tercio medio de la longitud muscular. Aquí es donde se encuentran los puntos gatillo más comunes.
- Puntos de activación: si encuentras un punto de activación, mantén la presión durante 10 a 15 segundos, avance a otras áreas y después regresar a la zona anterior. La liberación de puntos de activos requiere persistencia y paciencia.
- Respira: contener la respiración al rodar aumentará la tensión muscular y la protección muscular, lo que no permitirá que tu músculo se destense sobre el rodillo de espuma. Intenta mantenerte relajado y muévete con intención.
- ¡No seas tímido! Obtenga esas áreas difíciles de alcanzar, como la parte interna del muslo y detrás de la axila. Estas áreas a menudo se olvidan, pero son causas comunes de dolor y disfunción del movimiento.
