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3ª SEMANA RETO FIT-BEAT

Tercera semana.

¿Eres consciente ya de tu musculatura profunda del tronco? ¿Consigues activarla?

En esta semana añadimos el trabajo de grandes grupos musculares. Aumentaremos el trabajo de fuerza.

En cuanto al cardio seguimos con las mismas pautas que las dos semanas anteriores. 120 minutos de trabajo aeróbico. Mide tus fuerzas e intenta retarte. Puedes aumentar el ritmo de tus caminatas, pedalear más rápido, o infundirle intensidad a la elíptica.

Vamos con la pauta de fuerza. Empezamos con el trabajo de core. Seguimos fortaleciendo tu centro, tus abdominales profundos.

Fit-Beat Logroño

CORE 7

10 REPETICIONES CONTROLADAS

Pilates, Hipopresivos, Hipopilates, HIIT

CORE 8

10 REPETICIONES CONTROLADAS

Pilates, Hipopresivos, Hipopilates, HIIT

CORE 9

 

10 REPETICIONES CONTROLADAS

5 CON CADA PIERNA

 

Pilates, Hipopresivos, Hipopilates, HIIT

CORE 10

10 REPETICIONES CONTROLADAS

5 CON CADA PIERNA

 

Fit-Beat Logroño

CORE 3

10 CON CADA LADO

 

Repite el circuito 3 veces
Tres veces por semana
Seguimos con el trabajo de fuerza, recuerda los grandes grupos musculares. Dos días a la semana.
  • Plancha en isométrico

         Comienza con 15 segundos e incrementa el tiempo que mantienes la plancha

  • Extensión de cuadriceps

Sentado en una silla con la espalda recta eleva la pierna estirada hasta dejarla paralela al suelo.  Realiza 15 repeticiones con cada pierna y tres series.

  • Jalón con mancuerna

Apoya la pierna izquierda sobre una banqueta con la rodilla flexionada. Deja la pierna derecha estirada. Con la mano derecha coge la mancuerna y flexiona el brazo. Puedes sustituir la mancuerna por un bote que tengas en casa que pese. Realiza 15 repeticiones con cada brazo y tres series.

  • Sentadillas con mancuernas       15 repeticiones * 3 series
  • Press Arnold

Sentado en una silla con la espalda recta. Coge las mancuernas y sitúalas a la altura del pecho con las manos mirando hacia a ti. Comienza a girar las muñecas hacia adentro al tiempo que llevas las mancuernas por encima de la cabeza. Con los brazos extendidos regresa a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones * 3 series

  • Aductores

Estando de pie y sujetando unas mancuernas o una pesa. Junta las piernas juntas, talones unidos y puntas separadas (imitando la postura de una bailarina), comenzamos a bajar lentamente y flexionando las rodillas, para después subir. Realiza  15 repeticiones * 3 series