1. LO NATURAL, LO MÁS SANO
Escoge las formas de alimentos menos procesados. Generalmente, cuanto más próximo esté el alimento a su estado natural, mejor.
En caso de los hidratos de carbono, opta por los que sean complejos e integrales.
La ingesta de carbohidratos debería basarse en el tiempo e intensidad de tu actividad física. La cantidad oscila entre 3-10 gramos por kilo de peso corporal. El consumo estaría más próximo a 3 si tu actividad es suave y rondaría los 10 en caso de un entrenamiento pesado.
2. CUANTO MÁS COLOR, MEJOR
Las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita provienen, de manera natural, de las frutas y verduras. Una ingesta de colores múltiples te ayudarán a obtener la variedad de nutrientes que tu cuerpo necesita. Algunas de las mejores frutas, por su capacidad antioxidante son los arándanos, moras, frambuesas, fresas, manzanas y ciruelas negras. En cuanto a las verduras, tomates, las de hojas verdes y todas las que sean de colores amarillo, naranja y rojo.
3. DISMINUYE LA PROTEÍNA ANIMAL TERRESTRE
La proteína es una parte clave de nuestra alimentación. El pescado, pavo y pollo figuran entre las mejores fuentes para obtenerla. Limita el consumo de productos lácteos y carnes rojas, son pro-inflamatorios y aumentan el riesgo de tendinopatías y contracturas.
La investigación sugiere de 1 gramo por kilo si eres una persona sedentaria. En caso de que la actividad física esté presente en tu vida, de 1.7 a 2.5 gr/kg en caso de los hombres y de 1.6 a 1.8 gr/Kg en caso de las mujeres.
4 COME GRASAS POLISATURADAS
Las dietas bajas en grasas pueden ser perjudiciales para las personas activas. Se recomienda que entre el 20-30% de las calorías totales provengan de las grasas.
Búscalas en los frutos secos crudos, semillas, aceite de oliva, pesados azules, aguacates. Las grasas ricas en omega-3 ayudan a disminuir la inflamación. Son esenciales para nuestro organismo y no las podemos sintetizar, así que deben provenir de la dieta.
5 MANTÉN LOS HORARIOS DE LAS COMIDAS
Comer de mantera sistemática mantiene los niveles de energía (glucosa en sangre), evita los cambios de humor y los atracones. Conservar el cuerpo alimentado evitará el hambre extremo, lo cual hará que la selección de una comida saludable sea más fácil. Combina los tres nutrientes principales (carbohidratos, proteínas y grasas) en desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.
El desayuno evita una fuerte bajada de glucosa. Elige una cena ligera sin proteína animal terrestre ni aminoácidos ramificados para crear más hormona del crecimiento durante el sueño.
6 HIDRÁTATE
La deshidratación equivale a una disminución del rendimiento. La hidratación debe darse a lo largo de todo el día, no esperes a tener sed para beber agua. El cuerpo humano está compuesto en un 60% de agua. Existe una pérdida constante en forma de calor, en función de nuestro metabolismo muscular.
Para que haya un buen funcionamiento celular, necesitamos la correcta cantidad de agua. De una buena hidratación depende el mantenimiento de la temperatura corporal, la eliminación de deshechos y la lubricación de las articulaciones.
